Życzenia świąteczne

Czytaj dalej...

Żeby spokojne mieć Święta

Wszelkie święta związane tradycyjnie z przygotowywaniem jedzenia i wspólnym jego spożywaniem to zazwyczaj utrapienie dla wszystkich odchudzających się i myślących o odchudzaniu. Dominują podejścia „znowu przytyję” albo „znowu nic nie zjem”. Można jednak przetrwać bez wyrzutów sumienia, nie tracąc nic z atmosfery rodzinnej uroczystości.

1. Nastawienie przede wszystkim.

Jeśli o Świętach myślisz jako o kolejnej okazji do przekonania się czy masz silną wolę w starciu z niezrównanymi pierogami mamy, to nie wyluzujesz się przy stole. Cały czas będziesz się sprawdzać. Wtedy, nie dość, że ciąg zdarzeń będzie wyglądał mniej więcej tak: „Ha! już minęło 15 minut, a ja wciąż ich nie ruszyłam! Ależ jestem silna, ależ jestem dzielna. Ależ one są piękne, a jakie smaczne. Ojej.”, to jeszcze nie nacieszysz się obecnością bliskich. Zresztą założenie świątecznych spotkań jest takie, że siadamy do stołu z rodziną, rozmawiamy o miłych rzeczach, składamy sobie życzenia, itp. Możesz zakładać, że obecność bliskich nie jest Twoim marzeniem, bo martwisz się, że rodzina nie zrozumie Twoich zmagań z jedzeniem. Pamiętaj, że tak naprawdę nie musisz się nikomu tłumaczyć ze swoich pobudek. Tylko Ty decydujesz, co o Twoich planach żywieniowych na te dni będą wiedzieć trzecia żona brata, teściowa i ciotka-której-nigdy-nie-lubiłaś.

2. Planowanie, planowanie i jeszcze raz planowanie.

Z reguły wiemy, co pojawi się na stole (choć nie zawsze mamy na to wpływ), wiec przed godziną zero możemy wybrać jedną z dwóch podstawowych strategii uczestnika biesiady: walczącego o różnorodność i walczącego o dokładność. W skrócie: albo jesz wszystkiego mało (łyżka wazowa zupy, jeden pierożek, łyżka kutii – mikroskopijne jak przystaweczki, a czasem i dania główne, w ekskluzywnej restauracji) albo standardowe porcje 2 potraw.

Warto jednak pamiętać, że okres przedświąteczny i wigilia wiążą się najczęściej z wytężoną pracą w kuchni. To sprzyja z jednej strony ciągłemu podjadaniu, a z drugiej zapominaniu o konkretnych posiłkach. Bywa, że nie jemy nic, bo przecież „potem będzie wystarczająco dużo jedzenia”. W efekcie wieczorem pochłoniemy wszystko, co zaplanowaliśmy i to, czego nie zaplanowaliśmy też.

Nie zaczynaj więc pracy bez śniadania (nie, kawa to nie śniadanie). Co 3-4h zjedz normalny posiłek, choćby to miało być coś, co potem pojawi się na stole wigilijnym. Wtedy jest mniejsza szansa, że będziesz cały czas podjadać, a poziom głodu wieczorem nie zmusi Cię do robienia rzeczy, których potem będziesz żałować. ;)

3. Przygotowanie pola bitwy.

Psychika to jedno, ale środowisko fizyczne również musi być odpowiednio przygotowane. Na jednych działa trik ze stosowaniem mniejszych talerzy (bo wtedy wydaje się, że porcja jest większa), jeszcze inni przygotują sobie czarną zastawę, bo ciasto podane z takiej wydaje się bardziej gorzkie. Największym sprzymierzeńcem człowieka jest jednak jego lenistwo. Nie bardzo chce nam się sięgać po rzeczy, których nie mamy pod ręką. Zatem - im dalej od Twojego krzesła będzie stać Potrawa, Której Najbardziej Się Obawiasz, tym mniejsza szansa, że zjesz więcej niż pozwala Ci sumienie.

Krewny Cię denerwuje, a jednocześnie masz władzę nad ustawieniem stołu? Podstaw mu pod sam nos potrawę, wobec której jest bezbronny. :)

Zaskoczyła Cię rozmaitość pierogów na stole i zjadłaś/-eś więcej niż planowałaś/-eś? To nie dramat!

4. Wielkie poruszenie.

Umyj naczynia, zabierz psa/dzieci/żonę/rodziców na spacer. Wszystko, co odbiega od standardu zalegania przed telewizorem i oglądania Kevina i co zajmie Cię na dłużej niż pół godziny.

I tyle. Im lepiej odżywiasz się na co dzień, tym mniejszym problemem będzie trzymanie się swoich zasad w czasie Świąt, pamiętaj więc, że to nie czas na liczenie kalorii czy wprowadzanie rewolucji w swoim sposobie odżywiania. Niech będą smaczne i spokojne! :)

Czytaj dalej...

Gdyby babcia miała drucik...

14 XII o godz. 17.00 będzie można mnie usłyszeć!
Zapraszam do ustawienia odbiorników na 91,6 FM i wysłuchania audycji Singiel w mieście spotkań na antenie Akademickiego Radia LUZ. Temat przewodni: związki-ciało-jedzenie, czyli romanse okiem dietetyka. Będzie o seksie, więc warto słuchać. ;)

A z długiej dość nieobecności na swoim własnym blogu wytłumaczę się później. ;)

Czytaj dalej...

Dziewięćdziesiąt jeden procent

Każdy bywa kiedyś u lekarza, wiele osób trafia do psychologa lub dietetyka. Do psychologa pewnie mało kto się przyznaje, bo wiadomo – 91% ludzi w Polsce jest szczęśliwych, tak przynajmniej twierdzą Sondaże. Pozostałe 9% prawdopodobnie w ogóle nie jada słodyczy.

Jeśli byliście, to zastanawialiście się kiedyś, jaka droga doprowadziła dietetyka/psychologa/lekarza do tego, co teraz robi? Każdy człowiek ma naturalną skłonność do przypisywania innym pewnych cech na podstawie tego, co widzi (i wyjaśniania, dlaczego ktoś wydaje nam się sympatyczny, profesjonalny, itp.), więc jestem pewna, że tak.

            Jeśli trafisz kiedyś do młodego psychologa lub dietetyka w poradni/w prywatnym gabinecie, to zanim ocenisz jego pracę, wiedz o nim, że:

·       prawdopodobnie boleśnie zderzył się z rzeczywistością, w której miejsc pracy jest szalenie mało i są nędznie opłacane, podczas gdy coraz więcej jest ludzi otyłych, zestresowanych, nie radzących sobie z rzeczywistością, samotnych, długotrwale bezrobotnych (o ironio!), chorych przewlekle – a więc potrzebujących pomocy takiego specjalisty; zatem...

·     ...niejednokrotnie zmuszony jest do prowadzenia działalności gospodarczej, w której panuje zasada: „nie masz z czego opłacić ZUSu – masz pecha” (choć oczywiście działalność ma też pewne zalety);

·       dostaje wysypki na dźwięk słowa „wolontariat”, bo z reguły ma ich już wiele za sobą;

·       często tłumaczy, że nie jest wielbłądem i ma uprawnienia do wykonywania swojej pracy, co nie jest proste przy braku ustawy regulującej zawód lub przy ustawie, która praktycznie nie funkcjonuje;

·      codziennie tłumaczy, że trenerka fitness z wiedzą żywieniową z internetu ani osoba po kursie psychotroniki nie są dietetykiem ani psychologiem;

·     jest w tej poradni/gabinecie dla dobra swojego pacjenta, wbrew wszystkiemu i wszystkim – rodzinie, która już dawno przestała liczyć, że darmozjad „się zwróci”, albo znajomym, którzy poszli w miejsca luźno związane z zawodem, żeby mieć pracę inną niż nieistniejąca lub żenująco płatna... i patrzą na niego ze współczuciem;

·     czeka na nową ustawę o zawodzie psychologa/ustawę o zawodzie dietetyka, a jednocześnie obawia się, że wpędzi go ona w jeszcze większe kłopoty.

Czemu tak dramatycznie? Czyżby psycholodzy i dietetycy stanowili te niepokorne/roszczeniowe 9%, które nie deklaruje poczucia szczęścia w ankietach? Z moich obserwacji wynika, że sporo młodych osób, być może nie tylko w tym kraju, ma podobne nastroje. Tutaj jednak dodatkową komplikacją jest specyfika zawodów, które, ze względu na koncentrację na osobach z problemami zdrowotnymi, wiążą się z dużą odpowiedzialnością i ilością obowiązków niejednokrotnie niewspółmierną do wynagrodzenia. Znalazłam niedawno ofertę dla psychologa na pół etatu we Wrocławiu. Minimum 2 lata doświadczenia, obowiązków od metra, papierów do przedłożenia tyleż samo i... pensja minimalna. To tyle w kwestii poważnego traktowania tego zawodu. Jako pomoc kuchenna lub personel sprzątający można zarobić więcej, a jednocześnie do wykonywania takiej pracy wcale nie trzeba spędzać 5 lat na uczelni. :)

Psycholodzy po latach dojrzeli, by przyspieszyć prace nad nową ustawą o tym zawodzie. Dietetycy też walczą o poprawę swojej sytuacji zawodowej przez stworzenie dokumentu, w którym będzie jasno napisane, kto może się posługiwać tytułem dietetyka. Działania te mają na celu poprawę sytuacji osób wykonujących te zawody w Polsce.

Jest nad czym pracować. Bez jednoznacznego określenia, kto jest kim, trudno znaleźć pracę. Znalezienie etatu w tych zawodach przypomina spotkanie jednorożca, a etat za godne pieniądze to różowy jednorożec z podświetlanym rogiem i puchatym ogonkiem. Ale czemu znowu o tych pieniądzach i to jeszcze w kontekście fantastyki? Dlatego, że niejednokrotnie słyszę nawet od przedstawicieli moich zawodów, że należy „wyrzec się postawy roszczeniowej i przekonania, że za mniej niż 2 tysiące nie będę pracować”. Trochę ze względu na to, że są to zawody „quasi-misyjne”, a trochę dlatego, że znalezienie pracy za wyższą stawkę w niektórych sektorach graniczy z cudem. OK, czasem trzeba nagiąć się do warunków, ale podobno żyjemy w Europie, a nie w państwie trzeciego świata. Nigdy nie zrozumiem uznawania za normę sytuacji, w której korzystniejsza finansowo jest praca w Żabce (przy dużo mniejszej odpowiedzialności) niż w tych zawodach. Niestety, ze względu na niski prestiż zawodów, brak uregulowań prawnych i dostępność śmieciowej wiedzy w internecie czy w gabinetach „specjalistów” po kilkudziestogodzinnych kursach, ludzie nie myślą o godnym wynagrodzeniu dla dietetyka czy psychologa jako o szansie na właściwą jakość usług.

Ponadto, w nowej propozycji ustawy o zawodzie psychologa szykuje się m.in. wymaganie stałego dokształcania się, obowiązkowej przynależności do samorządu, bycia przez rok pod superwizją bardziej doświadczonego psychologa (staże nie będą organizowane). To wszystko będzie kosztowało psychologa, a w szczególności młodego, worek pieniędzy. Samorząd zawodowy miałby pomagać w przydzieleniu i opłaceniu opiekuna (superwizora) dla młodego psychologa. Nie gwarantuje to jednak pracy (z płacą choćby minimalną), w której psycholog przez rok zdobywałby doświadczenie, omawiając następnie swoją pracę z bardziej doświadczonym psychologiem. Krótko mówiąc – jeśli nie masz pracy, to nie masz za bardzo czego superwizować, a także za co żyć. Przeciwnie, w tej chwili są dostępne staże odpłatne i to się pewnie nie zmieni. Płacisz za to, że wykonujesz swoją pracę pod kontrolą kogoś doświadczonego. Czyż to nie fantastyczna propozycja?

Wiem, że większość moich Czytelników to specjaliści, więc powiem tak: jeśli środowisko psychologów nie będzie walczyć o zmianę swojej nędznej sytuacji, to nałożenie dodatkowych, choć słusznych, wymagań ustawowych na adeptów tej sztuki (doskonalenie zawodowe – być może na własny koszt, składki z racji obowiązkowej przynależności do organizacji, koszty wpisu na listę psychologów) będzie gwoździem do ich trumny. Kelnerowanie po nocach, żeby zarobić na wszystkie daniny może i jest dowodem zaradności, ale nie działa korzystnie na jakość usług. Co ważne, niektóre towarzystwa psychologów także zwracają uwagę na trudne położenie finansowe psychologów, utrudniające im rozwój zawodowy. Pozostaje pracować nad zmianą tej sytuacji i nawoływać do głębokich zmian w systemie opieki zdrowotnej, bez których powstające ustawy mogą być bezużyteczne lub nawet szkodliwe (mimo że teoretycznie mają one służyć pacjentom).

Celem ustawy o zawodzie psychologa powinno być przede wszystkim zabezpieczenie, by psychologami nie nazywali się ludzie po krótkich kursach, jakiejś psychotronice czy parapsychologii i zapewnienie prawdziwym psychologom wsparcia w profesjonalnym wypełnianiu swojej misji. To samo będzie dotyczyło dietetyków, gdy przejdziemy (kiedyś) do regulowania zawodu.

Jednocześnie, jako że piszę też do pacjentów, chciałabym, żeby każdy, kto korzysta z usług psychologa czy dietetyka miał świadomość, że to, co opisałam powyżej, odbija się przede wszystkim na nim. Nic się nie zmieni, jeśli także pacjenci nie będą sygnalizować, że profesjonalna opieka dietetyczna czy psychologiczna jest potrzebna, a słabo dostępna (w przypadku dietetyki, najczęściej nierefundowana). Specjalista musi mieć gdzie wykorzystać to, czego się nauczy i mieć zaspokojone podstawowe potrzeby, żeby w trakcie wizyty mógł skupić się tylko i wyłącznie na swoim pacjencie. Czego nam wszystkim, niezależnie od deklarowanego poziomu szczęścia, życzę. Inaczej nie będzie komu zadawać pytań sondażowych.

Czytaj dalej...

Nabierając rozmachu (+ na co mi dzienniczki żywieniowe)

Czytelnicy, którzy śledzą facebooka z pewnością już wiedzą o nowych powiązaniach Nutripsychologii. Tych, którzy gardzą tym portalem społecznosciowym i tam nie zaglądają, z przyjemnością informuję, że nawiązałam współpracę z  Medfeminą – Centrum Zdrowia Kobiety, mieszczącym się przy Kukuczki 5 (boczna Borowskiej).

Wszystkie Panie mają zapewnione wsparcie psychologiczne. Rozmowa z psychologiem może być niezwykle przydatna także podczas leczenia przewlekłych chorób, starania się o dziecko, poporodowego obniżenia nastroju (znanego szerzej jako baby blues), utrudnionego wchodzenia w relacje intymne. Jednocześnie, jako dietetyk, będę się zajmować przede wszystkim pacjentkami ciężarnymi, ale nie tylko. Wizyta u dietetyka jest wskazana w okresie prekoncepcyjnym, aby jak najlepiej przygotować organizm do rzeczywistości ciąży i porodu. Bywa nieodzowna przy staraniach o dziecko, skomplikowanych np. przez nadmierną masę ciała, insulinooporność, itp. Z pewnością znajdą dla siebie rozwiązania Panie z zespołem policystycznych jajników, problemami hormonalnymi, a nawet zespołem napięcia przedmiesiączkowego, czy stosujące antykoncepcję hormonalną i odczuwające jej skutki uboczne. Dieta ma znaczenie wspomagające także przy leczeniu endometriozy, mięśniaków macicy i innych schorzeń ginekologicznych. Podczas karmienia dziecka nie trzeba modyfikować diety w jakiś szczególny sposób. Jeśli jednak istnieją wskazania do eliminacji którejkolwiek grupy produktów, warto skonsultować się z dietetykiem, żeby znaleźć najlepsze zamienniki – nie produktów potrzebujemy, a składników.

W ustalaniu, jaka modyfikacja diety będzie najbardziej korzystna, pomocna jest stara, sprawdzona technika znana jako dzienniczek żywieniowy. Każda z Pań trafiających do dietetyka będzie go (prędzej czy później) prowadzić. Na początek 3 dni systematycznego zapisu wystarczą.

Po co?

            Z punktu widzenia dietetyka po to, żeby się zorientować, jak pacjent jada. Po prostu. Im dokładniejsze zapisy, tym łatwiej dostosować nowy plan żywieniowy do potrzeb/preferencji/stylu życia pacjenta, bo wiemy, z jakiego pułapu startujemy i czy zmiany powinny być przede wszystkim jakościowe, czy ilościowe. A może trzeba pokombinować wokół częstotliwości jedzenia. Debata nad dzienniczkiem to świetne źródło informacji o tym, jakich potraw pacjent unika i dlaczego, jak organizuje sobie jedzenie przy nawale pracy, co dla niego znaczy „jeść jak wróbelek” albo „porcje jak chłopu do kosy”. Przy solidnym wypełnianiu takiego dzienniczka (codziennie przez przynajmniej parę tygodni) można dojść do zaskakujących wniosków odnośnie własnego odżywiania, więc jest to przydatne nie tylko dla specjalisty.

Jak wypełniać?

            Instrukcję podaję w czasie pierwszej wizyty. Podstawową zasadą jest sumienne i szczere zapisywanie, co wpadło na talerz (bądź – z jego ominięciem – do jamy ustnej) w ciągu dnia. Płyny też trzeba zapisywać. Ważne, by notować na bieżąco i nie zostawiać tego na dzień wizyty. Wtedy mało co pamiętamy i zapis wychodzi średnio przydatny. Raptem okazuje się, że ktoś przez 3 dni nic nie pije, zjada naparstek ryżu na obiad, bądź jest w trakcie wielodniowej ascezy cukrowej.

            Ilości są ważne. Kromkę można posmarować masłem tak, że śladu po nim nie ma albo tak, że toną w nim wszystkie inne dodatki. Miska zupy dla każdego jest wypełniona w innym stopniu.

Rodzaj produktu to także niezbędna informacja. Chleb jest zbyt szerokim pojęciem. Trzeba doprecyzować, jaki: jasny, ciemny, żytni, pszenny, z ziarnem, bez ziarna, itp. Szynka szynce nierówna – np. nie każda stała obok mięsa. Rosół wbrew pozorom też występuje w tak wielu wariantach, że bez informacji o tym, z czego został wypocony i co w nim pływało, mam niepełny obraz.

            Czas i miejsce akcji jest bardzo ważny – wbrew pozorom zbyt duże przerwy między posiłkami to często spotykany problem. Nie ma sensu też proponować fantazyjnych dań do wyprodukowania w domu, jeśli ktoś stołuje się głównie na mieście.

            Kwestią być może najważniejszą jest określenie samopoczucia po jedzeniu – pozwala łatwiej zidentyfikować np. produkty, które szkodzą. Nieoceniona informacja przy planowaniu ewentualnej dalszej diagnostyki (np. testów na nietolerancje).

            Jako że jedzenie jest uwikłane w szerszy kontekst, każdy dzień opisujemy pod względem klimatu. Może akurat byliśmy strasznie zaganiani i na posiłek jakoś tak nie było czasu albo było tak gorąco, że nie mieliśmy w ogóle ochoty na jedzenie. Jest też miejsce na opis aktywności fizycznej. Nie trzeba koniecznie biegać wieczorami, żeby coś tam wpisać. Przedświąteczne mycie okien czy opieka nad trójką dzieci naraz to też spory wysiłek, mimo że nie da się nim pochwalić na Endomondo.

Co może się przytrafić po wypełnieniu?

            Zeznanie zostaje przeanalizowane (jak powszechnie wiadomo, psycholodzy wprost uwielbiają analizować ;)). Mogą się zdarzyć pytania o uszczegółowienie, czasem o przyczynę takiego, a nie innego wyboru. Bez oceniania, po prostu czasem jest to istotne, a nie wynika wprost z dzienniczka.

Na podstawie zebranych informacji proponuję rozwiązania (czyt. przygotowuję zalecenia, ew. jadłospis). Oczywiście do wyciągania jakichkolwiek wniosków nie wystarczy dzienniczek – w czasie wizyt sporo się dzieje i wszystkie zebrane informacje dopiero dają możliwość stworzenia rozwiązania skrojonego na miarę. O tym, jak wygląda pierwsza wizyta, piszę tutaj (choć informacja o mojej współpracy z tamtą przychodnią jest już nieaktualna).

Czytaj dalej...

O pewnych zawiłościach układania jadłospisów

Prawdopodobnie każdy z nas zna osobę, która podchodzi do odchudzania po inżyniersku. Tworzy tabele z informacjami o tym, ile jej śniadanie ma kalorii i innych interesujących rzeczy. Liczy, czy w ciągu dnia nie przekroczyła jakiejś założonej wartości. Wreszcie – rysuje sobie krzywą chudnięcia. Prawdopodobnie każdy z nas zna też osobę, która regularnie testuje plany żywieniowe pisane nie do końca wiadomo przez kogo i dla kogo w gazetach lub (znowu) w internecie. Testy te kończą się w najlepszym wypadku szybką rezygnacją. Przychodzą takie dwie osoby do dietetyka...

Numerologia i horoskopy

 Wymienieni wyżej przykładowi znajomi wykazują godne pochwały zaangażowanie, które zawsze jest nieocenionym zasobem do wykorzystania. Szczególnie, jeśli za zaangażowaniem kryją się wysokie, choć realistyczne, oczekiwania. A jakie oczekiwania kryją się za opisanym postępowaniem? Można oczywiście tylko zgadywać, ale intuicja podpowiada, że takie, których nie będzie łatwo spełnić.

Prowadzenie buchalterii kalorycznej przy odchudzaniu jest bardzo przydatne na etapie poznawania „jak to działa”, np. po to, by się przekonać, iż "zjadanie" 800kcal dziennie, będąc aktywnym dorosłym człowiekiem, to na dłuższą metę nie jest droga do sukcesu. Później, moim zdaniem, nie jest to korzystne. Chcemy jednak ważyć ileś kilogramów, mieć ileś centymetrów w talii, itp., więc wydaje się, że bez liczb w jadłospisie, najlepiej w formie tabeli, nie będzie odpowiednich liczb w wynikach pomiarów. Wystarczy zresztą zerknąć do pierwszych lepszych zaleceń klinicznych postępowania, np. cukrzycy, by zobaczyć, że nie formułuje się celów w kategoriach polepszenia kondycji, dobrostanu, itp. – są słabo mierzalne (?). Podaje się konkretne poziomy cukru, cholesterolu HDL i LDL, ciśnienia, obwodów ciała, do których trzeba koniecznie zjechać przy pomocy diety i/lub leków. Wygląda na to, że jesteśmy wychowani do wiary w nieomylność liczb. Liczby same w sobie nie kłamią, ale łatwo im nadać nadmierne znaczenie (tutaj przypomina mi się fascynacja naukowców nie-psychologów wskaźnikiem IQ). Chyba że chodzi o ustalanie wynagrodzenia za pracę – wtedy liczby są bardzo ważne. ;)

Próbowanie różnych „uniwersalnych” czy też „sprawdzonych (przez kogoś)” diet trąci przekonaniem, że wszystkie problemy tego świata mają jedną przyczynę i to ją właśnie wystarczy usunąć. To trochę tak, jakby uważać, że jeśli nie da się czegoś naprawić srebrną taśmą klejącą, to nie da się tego naprawić w ogóle. Z drugiej strony, ta uniwersalna przyczyna jest co jakiś czas inna – czasem przybiera formę jedzenia zbyt dużo, czasem jedzenia nie tego, co trzeba (patrz: post o glutenie, dobrym i złym jedzeniu), jedzenia nie o tych porach, co trzeba, nie w tych połączeniach, co trzeba, itd. W gabinetowej emanacji tej idei dietetyk spotyka się z oczekiwaniem, że strzeli palcami i będzie miał odpowiednią (czyt. pasującą jak horoskop z gazety codziennej) dietę, żeby pacjent schudł. Laik ma prawo nie wiedzieć i dopiero zostać wyedukowanym w kwestii prawdziwości tego przekonania, ale wolałabym nie spotykać się z tym podejściem u specjalistów.

... istnieje tylko teoretycznie

Nie, tym razem nie chodzi o Państwo Polskie. Osobiście nie jestem entuzjastką układania jadłospisów, zwłaszcza na okresy dłuższe niż tydzień i w formie tabelki ze wszystkimi liczbami opisującymi posiłki. Uważam, że bez tego można poradzić sobie ze zmianą nawyków żywieniowych. Sami pacjenci czasem sygnalizują mi, że wolą znać reguły, dozwolone/niedozwolone produkty, wśród których mogą się poruszać itp. Takie podejście jest mi bliższe, szczególnie jako psychologowi. Oto dlaczego:

1) Sumienne realizowanie jadłospisu przez pacjenta wydaje się cudownym snem dietetyka (spełnienie założeń daje szansę na pożądane efekty), ale jest to w pewnym sensie pójście na łatwiznę. Dietetyk powinien uczyć pacjenta samodzielności i elastyczności w korzystaniu z dobrodziejstw natury i przemysłu spożywczego, a także rozumienia swoich reakcji. Pacjent i tak na własną rękę wprowadza wygodne dla niego modyfikacje jadłospisu. Zazwyczaj będą one zupełnie w porządku, choć zdarzają się sytuacje, w których dietetyk powie i napisze swoje, a pacjent tak zmodyfikuje jadłospis ilościowo i jakościowo, że nijak nie idzie to w ustalonym kierunku...

2) Jadłospis jest pewnym modelem, ideałem. Siedzimy godzinami (w zależności od posiadanego oprogramowania, doświadczenia i wyczucia) nad bytem teoretycznym, który materializując się u pacjenta miewa niewiele wspólnego z zamysłem autora. Bierze się to stąd, że:

- dane z tabel wartości odżywczej (i tu mówię o tabelach IŻŻ, nie ręczę za dane ze stron internetowych), używane przy planowaniu diety, nie pozwalają na dokładne określenie, ile poszczególnych składników dostarczymy w pojedynczym posiłku i przez cały dzień, nawet zakładając stuprocentową zbieżność działania pacjenta z planem dietetyka. Wynika to z samej natury danych – dają one orientacyjna wiedzę na temat tego, co może się znajdować w danym produkcie. Znajdziemy w tabelach np. tylko jeden wariant pomidora, jabłka, łososia, chleby, których skład nie sposób odtworzyć, itp. Trzeba więc posiłkować się produktami podobnymi do zalecanych w szacowaniu wartości energetycznej czy zawartości składników odżywczych. Jasne, że niektóre składniki (jak np. woda, błonnik czy zawartość białka) będą występować w niemal identycznych ilościach we wszystkich odmianach jabłka, więc Jabłko Prototypowe może spokojnie wystarczyć. Ale nie ze wszystkimi składnikami tak jest. Przy bardziej złożonych produktach trudno przewidzieć, w którą stronę idzie błąd. Niektórzy radzą sobie, rozpisując potrawy na składniki i licząc ich wartość odżywczą jako sumę poszczególnych wartości. Stosuje się poprawki na straty w procesach kulinarnych, które mają upodobnić wynik do czegokolwiek, ale nadal liczymy coś, co nie istnieje.

- obróbka obróbce nierówna. Wystarczy trochę dłużej (lub w innej temperaturze) smażyć, gotować, mrozić, przechowywać, żeby zawartość pewnych składników była istotnie niższa lub wyższa, przy czym różne składniki są w różnym stopniu podatne na czynniki zewnętrzne. Przykładowo, straty składników mineralnych w mięsie pod wpływem obróbki są niewielkie, ale witaminy z grupy B (głównie B1, B6, kwas foliowy) w zależności od rodzaju obróbki cieplnej mogą uciekać nawet w 70%. Surówka warzywna może być fantastycznym źródłem witaminy C nawet mimo strat wywołanych ciachaniem bezbronnego warzywa, o ile nie stoi parę godzin w kuchni. Witaminę C i polifenole łatwo stracić w sporych ilościach (ok. 40%), wystarczy np. rozpocząć gotowanie warzywa od zimnej wody, zamiast wrzucić je do wrzącej. Ziemniaki ugotowane w mundurkach będą miały wyższą zawartość witaminy C i błonnika niż bez nich. Mało tego, przestudzenie ziemniaków po powoduje, że część skrobi nie zostaje strawiona i w jelicie grubym staje się pożywką dla bakterii (co akurat jest ok). Straty potasu podczas gotowania to ok. 30%*, chyba że zrobimy to na parze albo w mikrofalówce, albo zdecydujemy się na pieczenie (ale wtedy poziom cukru we krwi skoczy nam gwałtowniej niż po gotowanym ziemniaku). Nawet tak podstawowa obróbka jak moczenie i płukanie generuje straty.

- można z dumą zjadać produkt o teoretycznie wysokiej zawartości np. żelaza czy wapnia, ale wchłanianie tychże może być mizerne ze względu na interakcje składników posiłku (np. żelazo w soczewicy ma mniej przyswajalną formę, do tego towarzyszą mu składniki obniżające jego wchłanianie; nie pomaga popijanie żelazistego steka herbatką lub czerwonym winem).

3) Każdy z nas lubi mieć wpływ. Kiedy mamy wpływ na swoją sytuację, lepiej znosimy ból i jesteśmy spokojniejsi. Dlatego pacjent powinien uczestniczyć w tworzeniu swojego planu żywienia. Negocjowanie zmian i motywowanie do ich wprowadzenia jest o wiele bardziej wyczerpujące dla specjalisty niż narzucenie choćby najbardziej słusznych zaleceń i ułożenie najbardziej rygorystycznie wyliczonego jadłospisu, stąd pewnie rzadko słychać, by ktoś tak robił. Jest też istotna różnica między poziomem zaangażowania w działanie zgodne z odgórnie narzuconym planem i z planem, który współtworzyliśmy.

Nasz klient – nasz pan!

Wszystkie powyższe rozterki sprawiają, że podczas tworzenia jadłospisu czasem trzeba się sporo nakombinować, żeby wyszło coś, co ma akceptowalną (szacowaną) wartość energetyczną i odżywczą, a jednocześnie da się to faktycznie przygotować i zjeść w ciągu dnia. Im bardziej skomplikowana sytuacja, tym oczywiście trudniej znaleźć złoty środek. Dlatego stworzenie sensownego planu wymaga czasu. Nie da się przygotować dla kogoś jadłospisu w czasie wizyty. Bywa, że i parę godzin na to nie wystarczy! Kiedy przeglądam przykładowe jadłospisy w broszurkach dotyczących różnych chorób, czasem przecieram oczy ze zdziwienia, więc jeśli potrzebujemy takiego rozwiązania (nie ma w tym nic złego – mamy różne potrzeby), to niech ono będzie zindywidualizowane. Dla większości osób będzie to model, na którym nauczą się prawidłowo komponować posiłki i składać je w wykonalne menu dnia. Dla dietetyka sposób realizacji planu będzie ważną informacją, ale jeśli nie pozyska jej w ten sposób, to w inny. I taka powinna być funkcja jadłospisu. Nie jest to ani biblia postępowania w życiu, ani z drugiej strony coś, co można wziąć od koleżanki i zastosować na sobie, bo ona schudła. Jeśli jednak u dietetyka jest inaczej, to wnioski nasuwają się same. :)

 * - czy ja coś wspominałam o uzależnieniu od liczb?

Czytaj dalej...

Słodko-gorzka rozprawa o cukrze owocowym

Zaczął się czerwiec. Sezon na truskawki otwarty, więc teraz nie sposób opędzić się od artykułów na temat właściwości zdrowotnych tych, jak i wielu innych owoców. Niestety takie teksty, pisane zazwyczaj z entuzjazmem godnym informacji o wynalezieniu leku na raka, czasem zawierają różnego kalibru mity. Hitem ostatniego tygodnia maja jest dla mnie news, że fruktoza zapobiega cukrzycy. Artykuł dedykuję więc autorowi innego bloga dotyczącego zdrowia, przyszłemu lekarzowi, który tak właśnie orzekł. ;)

-oza

Fruktoza ma taki związek z truskawkami, że występuje w nich „obficie” (szalone kilka do kilkanastu g/100g owoców), dając im ten, nieporównywalny z innymi, słodki smak, na który ze ślinotokiem utajonym czekamy prawie cały rok. Występuje także w innych owocach, warzywach oraz w miodzie i cukrze stołowym (biały, brązowy – wszystko jedno, to sacharoza, czyli połączenie glukozy i fruktozy). Jest to cukier prosty, wielokrotnie słodszy od glukozy, choć tak samo kaloryczny. Łatwo się wchłania, zwłaszcza w obecności glukozy i tym bardziej, im więcej jej towarzyszy fruktozie. Pod nieobecność glukozy podczas wchłaniania, część fruktozy trafia do jelita grubego, gdzie fermentuje pod wpływem działalności bakterii. Wzdęcia i uczucie „przelewania się w brzuchu”, a także biegunki (zjawisko znane tym, u których występuje zaburzone wchłanianie fruktozy, a szacuje się, że ok. 30% ludzi tak ma) mogą być przejawem takich właśnie wydarzeń w organizmie.

„Zupełnie inny szlak metaboliczny”

Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla komórek. Dla niektórych nawet jedynym. Ale musi się ona zostać przeniesiona z krwi do wnętrza komórki, na co wpływ ma insulina. Trzustka wytwarza tego hormonu tym więcej, im więcej owej glukozy we krwi. Jeśli cukru we krwi jest za dużo, powstaje za dużo insuliny. Jeśli często dochodzi do takiej sytuacji, insulina przestaje robić wrażenie na tkankach (bardziej poetycko: rozwija się insulinooporność), cukier pozostaje we krwi, zamiast trafiać do komórek, zatem trzeba produkować więcej hormonu. To historia początku cukrzycy typu 2, wybitnie uproszczona dla przejrzystości artykułu.

Dużo zaczęło się dziać wokół fruktozy, gdy stwierdzono, że ma niski indeks glikemiczny, czyli po spożyciu wywołuje niewielki przyrost poziomu cukru we krwi. A zatem i raczej wyważoną produkcję insuliny przez trzustkę. Wynika to z dłuższego niż w przypadku glukozy wchłaniania tego cukru w jelicie cienkim. Trzustka nie musi generować dużego wyrzutu insuliny, żeby wypchnąć cukier do komórek, także dlatego, że... fruktoza przedostaje się do ich wnętrza bez jej udziału. Może się w związku z tym wydawać, że fruktoza jest świetnym zamiennikiem cukru dla diabetyków i faktycznie przez jakiś czas mówiono, że korzystanie z niej przez tę grupę jest korzystne. W końcu to hiperglikemia i niezdolność trzustki do jej opanowania stanowi sedno cukrzycy. Z jakichś jednak powodów najnowsze zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące leczenia cukrzycy jasno mówią, że należy ograniczyć spożycie fruktozy i NIE stosować jej jako zamiennika cukru. No to teraz pytanie: dlaczego?

Badania, początkowo na szczurach (liczne), ale później także z udziałem ludzi wykazały, że nadmierne spożycie fruktozy przyczynia się do wielu chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. W pierwszej kolejności zwiększa poziom kwasu moczowego, które to zjawisko podejrzewa się o granie pierwszych skrzypiec w powstawaniu pozostałych spośród wymienionych zaburzeń. Jako że fruktoza jest w miażdżącej większości przetwarzana w wątrobie, jej nadmierne spożycie sprzyja zwiększonej produkcji trójglicerydów i stłuszczeniu wątroby. Ale uwaga – tłuszcz gromadzi się nie tylko w wątrobie, ale też „na obwodzie”. Mówiąc bardziej wprost, od fruktozy na dłuższą metę tyjemy, szczególnie w okolicach brzucha. Brzuszna (wisceralna) tkanka tłuszczowa działa jak gruczoł dokrewny – wytwarzane przez nią substancje powodują zwiększenie insulinooporności (insulina przestaje spełniać swoją funkcję, zatem więcej cukru pozostaje we krwi zamiast trafiać do komórek --> idziemy w kierunku cukrzycy), a także mają działanie prozapalne. Dla jeszcze bardziej dramatycznego efektu, fruktoza przyczyna się do oporności tkanek wątroby na insulinę. Normalnie insulina hamuje produkcję glukozy w wątrobie. Fruktoza w nadmiarze zaburza ten mechanizm, przez co rośnie ryzyko hiperglikemii i de facto znów idziemy w kierunku cukrzycy, zamiast od niej oddalać. Fruktoza ponadto lubi łączyć się z białkami ustrojowymi, co powoduje uszkodzenia tkanek (zwłaszcza ścian naczyń krwionośnych i nerwów) i daje jej udział w zwiększaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Nic więc dziwnego, że specjaliści wycofują się rakiem z wcześniejszego poparcia dla fruktozy (choć oczywiście niektórzy nie zmieniają swoich poglądów). W medycynie trochę jak w polityce. :)

Fruktoza nie daje poczucia sytości, co wynika z jej wpływu na gospodarkę hormonalną. Poziom leptyny – sygnału dla mózgu, że się najedliśmy – po fruktozie stoi w miejscu. Dzieje się tak właśnie dlatego, że produkcję leptyny pobudza insulina, od której, jak już wiemy, fruktoza jest niezależna. Z badań płyną też sygnały, że jeśli możemy mówić o uzależniającym działaniu cukru, to właśnie w odniesieniu do fruktozy (przynajmniej jeśli porównamy jej wpływ z wpływem glukozy). Zanim jednak wpadniemy w panikę i wyrzucimy wszystko, co stało obok fruktozy, pamiętajmy, że z reguły na naszych talerzach pojawiają się produkty o bardziej skomplikowanym składzie niż „100% fruktozy”, a odpowiednio dobranymi dodatkami można zniwelować opisane działanie.

            Jaki z tego wniosek? No raczej nie taki, że fruktoza chroni przed cukrzycą. Ostrożnie powiedziałabym nawet, że wręcz przeciwnie, co nie znaczy, że zabraniam jeść owoce. Wiemy zresztą, że nie ma produktów z gruntu złych, to raczej niewłaściwe ilości i proporcje są źródłem problemów. Większym zagrożeniem jest duże rozpowszechnienie syropów fruktozowo-glukozowych w różnych produktach, gdzie pełnią one funkcję zamiennika cukru (zwracam uwagę na produkty dla dzieci – kaszki, soczki, jogurty...). Im mniej takich rzeczy będzie się pojawiało w jadłospisie, tym mniejsze wrażenie na organizmie będą robić owoce i tym mniejsza szansa, że wyrośnie fałda pod prawym żebrem. Czyli o ciśnienie też można być spokojnym.

„To nie mogę w ogóle jeść owoców?!”

Możesz, wszystko jest dla ludzi. Owoce mają mnóstwo zalet, od błonnika aż po przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne, w tym potas, nieoceniony dla tych, którym dodatkowo towarzyszy podwyższone ciśnienie. Ale. To pytanie najczęściej pada ze strony pacjentów z cukrzycą. Specyfika niewyrównanej choroby jest taka, że, mówiąc niefachowo, ciągnie do cukru, zatem owoce są jednymi z ulubionych produktów w tej grupie. Zwłaszcza, kiedy przeczytają w internecie, że są niskokaloryczne (ok) i że chronią przed cukrzycą (nie ok). Dlatego też często ilości spożywanych przez nich owoców nie sprzyjają chudnięciu (mimo wszystko najczęstszemu celowi wizyty pacjenta w gabinecie) ani poprawie wyników badań laboratoryjnych. Dopiero po złapaniu równowagi w poziomach cukru i utrwaleniu się nowych nawyków, korzystanie z owoców nie wymaga pisemnego pozwolenia. Wtedy zazwyczaj już wiadomo, na ile można sobie pozwolić, a jednocześnie nie zaszkodzić. ;)

A co z tymi, którzy nie mają cukrzycy i do tego (szczęśliwie) dobrze wchłaniają fruktozę? Organizm poradzi sobie z wiadrem truskawek każdego letniego tygodnia, zakładając, że poza truskawkami pojawia się w diecie coś białkowego, coś, co zawiera błonnik, itp., do tego człowiekowi czasem przytrafi się jakaś aktywność fizyczna. A przecież zazwyczaj tak jest. :) Jeśli więc jeszcze nie wyrzuciliście zakupionego koszyczka z truskawkami, to nie róbcie tego. Na talerzu przydadzą się bardziej.

Czytaj dalej...