Białe jest białe, a czarne jest czarne, chyba że mówimy o jedzeniu

Nieraz zdarza nam się usłyszeć od kogoś, że jajka nie zje, bo to cholesterol i takie jedzenie jest złe. Ktoś inny stwierdza: „chleba absolutnie jeść nie mogę, przecież jestem na diecie!”. W pracy dietetyka też czasem nie da się uniknąć zakazywania pewnych produktów pacjentom, bo są one „nie dla nich”.

W takich sytuacjach trudno nie odnieść wrażenia, że świat jest miejscem wiecznego starcia przeciwstawnych sił, na kształt dobra i zła, które zawsze wymagają się opowiedzenia po jednej ze stron. Zależnie od tego, którą wybierzesz, będziesz wiecznie szczęśliwy/zdrowy/szczupły lub potępiony/słaby/gruby. Schabowy z ziemniakami albo suróweczka z kurczakiem, słodycze albo... post (najlepiej). Wybieraj! Kiedy już podejmiesz decyzję, skoryguj ją o prawa zwierząt.

 Wyobraź sobie, że masz spędzić rok na bezludnej wyspie. Możesz ze sobą zabrać wodę i tylko jeden rodzaj jedzenia spośród wymienionych poniżej. Kieruj się tym, co będzie najlepsze dla Twojego zdrowia, a nie tym, co lubisz: kukurydza, kiełki lucerny, hot-dogi, szpinak, brzoskwinie, banany, czekolada mleczna. Co wybierasz?

Takie pytanie usłyszeli uczestnicy przeprowadzonego w USA przez P. Rozina z ekipą (1996) badania. Większość badanych wybrała banany (42%), szpinak (27%), kukurydzę (12%), kiełki lucerny (7%), brzoskwinię (5%), hot-dogi (4%), czekoladę mleczną (3%). Widoczne jest więc, że część produktów była wyraźnie preferowana, a badani kierowali się pewnymi regułami przy podejmowaniu decyzji.

Myślenie oparte na istnieniu kategorii-szufladek, do których wrzucamy to, co napotykamy na drodze, przychodzi nam całkiem łatwo, bo ma określoną funkcję: pozwala szybko i bez wysiłku podejmować decyzje. Szybko i bez wysiłku to oczywiście ulubione cechy aktywności umysłowej człowieka, tym bardziej, że mamy ograniczone możliwości przetwarzania informacji (czy też ogarniania świata), a środowisko XXI wieku atakuje nas nimi z każdej strony. Taki stan rzeczy wymusza powierzchowne oceny oparte na informacjach, które uznajemy za najważniejsze (co swoją droga daje nam w psychologii wzruszające określenie skąpców poznawczych).

Kiedy upraszczamy, bardzo duże znaczenie dla tego, gdzie w końcu wpadnie oceniana rzecz (schabowy z ziemniakami!) mają nasze emocje i przekonania, które w gruncie rzeczy są powiązane – jeśli mówiono nam w kółko, że schabowy jest niezdrowy i wyrośnie nam po nim fałda pod prawym żebrem, to mimo iż generalnie smak schabowego może w nas wzbudzać ciepłe uczucia, w momencie gdy przeważy niechęć do fałdy pod prawym żebrem będziemy traktować schabowego jak potencjalnego wroga. Co wcale jednak nie znaczy, że postawieni przed talerzem ze schabowym nie zjemy go. Jedynie kac moralny będzie silniejszy.

Jak się to ma do wyników przywołanego eksperymentu? Tak, że najchętniej wskazywane przez badanych produkty w najmniejszym stopniu zapewniałyby przeżycie na bezludnej wyspie przez rok. Z kolei produkty, które z punktu widzenia przetrwania miały najlepszą zawartość (hot-dogi i mleczna czekolada), były wybierane przez zdecydowaną mniejszość. Kryje się za tym przekonanie respondentów, że hot-dogi i czekolada są niezdrowe. Nie powinny one zatem być wybrane przez rozsądnego człowieka jako codzienne pożywienie. Z kolei jeśli jakiś produkt (np. kiełki lucerny, banany) ma opinię zdrowego, to wystarczy on sam, by zapewnić nam zdrowie. Cóż jednak z tego, że zdrowe są kiełki lucerny, skoro nie trudno nimi pokryć zapotrzebowania na energię? Cóż z tego, że banany są zdrowe, skoro nie dostarczą odpowiedniej ilości białka i tłuszczu? Autorzy eksperymentu nazwali to niewrażliwością na dawkę, czyli ignorowaniem znaczenia ilości danego pokarmu dla jego skutków zdrowotnych. Wpływa ona na nasze wybory żywieniowe, sprawiając, że wydają nam się one zupełnie racjonalne, podczas gdy dokonujemy ich opierając się na szybkim, powierzchownym rozeznaniu tematu i odniesieniu informacji do naszych przekonań.  

Tych samych badanych zapytano między innymi:

1) Czy zgadzasz się, że nie da się dostarczyć zbyt dużo witamin?

2) Czy zgadzasz się ze stwierdzeniem: “Poza pewnymi wyjątkami, większość produktów spożywczych jest albo dobra albo zła dla zdrowia”?

2) Która dieta jest zdrowsza (obie są tak samo kaloryczne):

Dieta całkowicie bezsolna czy dieta, w której spożywa się szczyptę soli każdego dnia?

Dieta całkowicie bez tłuszczu czy dieta, w której spożywa się odrobinę tłuszczu każdego dnia?

3) Który produkt ma więcej kalorii:

Uncja czekolady czy 5 uncji chleba

Łyżeczka oleju kukurydzianego czy pół łyżeczki tłuszczu zwierzęcego?

Co piąty ankietowany odpowiedział, że witamin nie da się przedawkować, wpisując się w nurt niewrażliwości na dawkę. 40% uczestników badania zgodziło się z drugim stwierdzeniem, kojarząc „dobre jedzenie” z niską kalorycznością i obfitością niezbędnych składników, a złe z małą ilością składników odżywczych, dużą ilością kalorii i szkodliwością dla serca. Znajdowały się również osoby, które były skłonne uwierzyć, że lepiej w ogóle nie jeść soli lub tłuszczu, niż dostarczać sobie ich niewielkie ilości każdego dnia. Nie dziwi w tym kontekście pojawiające się u niektórych badanych przekonanie, że mniejsza ilość „złego” produktu dostarcza większą ilość kalorii niż sporo większa ilość „dobrego” produktu – co oczywiście nie jest racjonalne. Swoją drogą pokazuje to, jak dużą rolę przypisujemy kaloriom w ocenie wartości pożywienia.

Badanie trochę zgrzyta mi jako dietetykowi i wiele z nieścisłości w pytaniach wyłapywali uczestnicy warsztatów, w czasie których prezentowałam te wyniki (pozdrowienia dla niezawodnych gimnazjalistów i licealistów). Nie jestem też fanką robienia tragedii narodowej z wyników w stylu: „47% grupy miało błędne przekonania, czyli ogólnie ludzie mają wyprane mózgi”. Badacze zapewne chcieli, aby przynajmniej wszyscy ankietowani wiedzieli np. że nadmiary też szkodzą, ale los chciał inaczej. Lekcja dla dietetyków, żeby nie zakładali, że wszyscy wiedzą to, co oni. :) Mimo to badanie jest pomysłowe i pokazuje ciekawe tendencje, które faktycznie czasem obserwuję wśród znajomych, czy w gabinecie. U siebie też, wszak jestem człowiekiem i czasem żyję złudzeniami. ;)

Skoro robimy podobnie jak uczestnicy tego badania, odrzucając wspomniane na początku jajka czy schabowego i czując się podle po czekoladzie, warto zastanowić się, czym my (każdy z nas!) kierujemy się, kiedy oceniamy jedzenie jako właściwe/dobre i niewłaściwe/złe. Pewne kryteria byłyby wspólne dla nas wszystkich, część jednak by się różniła, bo: specjaliści mają różne poglądy, rodzice przekazali nam różne sposoby odżywiania się i sami na własnym doświadczeniu nauczyliśmy się wiązać spożycie pewnych produktów ze stanem zdrowia i wyglądem. Występowanie tych różnic jest pierwszym argumentem za tym, że w rzeczywistości nie da się żywności podzielić na dobrą i złą – my sami jesteśmy twórcami podziału. Nie potrzebujemy konkretnych produktów w swojej diecie, a składników odżywczych, które zapewnią naszym organizmom prawidłowe funkcjonowanie (tak, będę to powtarzać do ostatecznego wyczerpania). Każdy pokarm zawiera jakieś składniki odżywcze i choćby miał to być sam cukier – też pełni on swoją funkcję. Istotą są ilości i proporcje. Wyjątkiem są tutaj niektóre choroby, w których nie jest wskazane spożywanie produktów zawierających określone składniki, a złamanie zasady grozi poważnymi konsekwencjami dla zdrowia – np. osoby z celiakią nie spożywają pokarmów zawierających gluten. Tutaj podział jest konieczny, jednak wciąż nie dotyczy on produktów (np. chleba w każdej postaci), a ich składników (można kupić lub upiec bezglutenowy chleb).

Jakie konsekwencje ma czarno-białe patrzenie na żywność? Przytoczony eksperyment pokazał, jak wyprowadza nas w pole każąc wierzyć, że możemy jeść tylko niektóre produkty – i to bez ograniczeń, podczas gdy innych powinniśmy się wystrzegać. Kiedy nie uda się ich wystrzec, pojawiają się wyrzuty sumienia i usilne próby unikania, by „nie kusiły” (zakładając oczywiście, że nasze przekonanie o szkodliwości pokarmu idzie w parze z upodobaniem dla jego smaku). Z reguły przynosi to dokładnie odwrotny efekt – jeszcze bardziej pragniemy tego, czego sami sobie zakazujemy. Zatem kierując się podziałem dobre/złe możemy z jednej strony szybko oceniać i podejmować decyzje żywieniowe (niekoniecznie słuszne, bo w nadmiarze wszystko szkodzi), z drugiej – mamy rozterki, bo ciało czasem domaga się tego, co umysł uznał za niekorzystne. Im bardziej sztywny podział – tym rozterki większe.

Przy obecności dodatkowych problemów czarno-białe ocenianie jedzenia występuje w zaburzeniach odżywiania, jednak w mniejszym natężeniu przytrafia się wielu osobom stosującym diety. Tak zwane chwile słabości, kiedy odstępujemy od zaleceń, bardzo często prowadzą do zerwania z dietą, bo została zjedzona ta „zła” czekolada – choćby i jeden kawałek. Ale za jednym kawałkiem idzie następny i następny, i tak jakoś cała dieta poszła w diabły... Jest wszystko albo nic. Owszem – konsekwentne trzymanie się zasad jest ważne dla skuteczności diety. Jednak psychika ludzka funkcjonuje w taki sposób, że im bardziej zasada jest dla nas uciążliwa i im bardziej coś (przekonania!) nas zmusza, by się jej trzymać, tym bardziej prawdopodobne jest, że się złamiemy. Dlatego praca nad zmianą swojego patrzenia na żywność – nadanie jej odcieni – jest niesłychanie istotna. Nie tylko dla skuteczności diet, ale też dla własnego samopoczucia, kiedy jemy.

Czytaj dalej...

Nawyki żywieniowe należą do najbardziej opornych na zmianę, bo codziennie powtarzamy te same zachowania

Nawyki żywieniowe to dość szerokie pojęcie. Obejmuje m.in. to, jakie produkty wybieramy, jak je przygotowujemy i w jakich okolicznościach spożywamy (np. jak często, w jakich ilościach), a także w jakim stopniu interesuje nas jakość żywności, jak wygląda nasz dzień od śniadania po kolację. Do pewnego stopnia decyduje o tych preferencjach biologia, np. mamy większe upodobanie do pewnych smaków niż inni, od uwarunkowań hormonalnych zależy apetyt, itp. Jednak ogromny wpływ na nasze nawyki żywieniowe ma otoczenie społeczne.

Trudno wyobrazić sobie bardziej społeczną czynność niż jedzenie, szczególnie gdy każda rodzinna uroczystość musi zostać przypieczętowana wspólnym obiadem, wcale nie jednodaniowym. Dlatego też nawyki te kształtują się już w dzieciństwie, gdy obserwujemy rodziców w kulinarnej akcji. Od nich uczymy się, jak wygląda normalny posiłek (np. czy bardziej jemy pomidorową z makaronem czy makaron polany pomidorową, jakiej wielkości schabowy jest wystarczający, ile warstw sera na kanapce czyni ją pełnowartościowym posiłkiem), ile dań powinno być podczas świątecznego posiłku i czy na pewno są to tradycyjne dania, ile różnych produktów jemy w ciągu tygodnia, kto jest upoważniony do przygotowania i podania posiłków, a nawet komu najpierw powinno się podać jedzenie przy stole. Zachowanie naszych rodziców ma zaskakująco duży wpływ na to, co jako dzieci wybieramy talerz. Przykładowo, naleganie, byśmy jedli (więcej) skutkuje preferowaniem przez nas wysokoenergetycznych (a niekoniecznie bogatych w składniki odżywcze) przekąsek. Żelazna logika. W kolejnych latach jednak wychodzimy „między ludzi” i tam – nierzadko: na szczęście – poznajemy inne poglądy na odżywianie się.

W związku z tym, że człowiek, jako istota społeczna, lubi czuć się akceptowany przez innych, postępuje tak, żeby zaskarbić sobie ich względy. Oczywiście jest to raczej poza chłodną kalkulacją i przeważnie nie myśli: „motyla noga, Zygfryd nie pożyczy mi tych 10 tysięcy, jeśli nie pokażę mu, że też jadam wegańsko i bezglutenowo!”, ale ostatnio ciężko nie odnieść wrażenia, że prowadzenie bloga kulinarnego w tych klimatach lub przynajmniej wykluczenie z diety mięsa (lub: ziemniaków, zbóż, owoców, warzyw nie-eko, mleka, itp.) jest jedynym sposobem na jako-taką karierę w dziedzinie żywienia czy uznanie wśród rówieśników. Skoro więc jakieś zachowanie – tutaj wyznawanie określonej szkoły jedzenia – przynosi korzyści, to je utrwalamy. Zatem dopóki mieszkamy u rodziców-wegetarian, niedzielny rosołek raczej nie będzie na skrzydełku. Ale dla dziewczyny stosującej dietę paleo czy chłopaka, którego chcemy wesprzeć w budowaniu masy, przełkniemy z mniejszym lub większym kacem moralnym tego zwierzaka.

Nowe nawyki lubią nas opuścić w chwilach kryzysu – kiedy np. zachorujemy, mamy PMS, a w pracy rzeźnia. Wtedy często wracamy do pozornie pokonanych już zachowań. Jest to zupełnie normalne, nawet gdy nawyk funkcjonuje już długo, choć z czasem oczywiście prawdopodobieństwo maleje. Rodzina pochodzenia też ma pewien wpływ na naszą podatność na „wpadki” pod wpływem emocji, bo od najbliższych uczymy się radzenia sobie ze stresem (i czasem obserwujemy, że zachodzi ono poprzez wcinanie galaretek w czekoladzie przed telewizorem). Ponadto, jeśli byliśmy pocieszani, nagradzani za zjedzenie obiadu czy witani przez babcię słodyczami, to w chwilach, kiedy brakuje nam czegoś nieokreślonego w życiu chętniej sięgniemy po nie. Podobnie działają inne potrawy, które kojarzą nam się z domem, dzieciństwem, ludźmi, których kochamy – każdy może mieć swój katalog takich zjawisk kulinarnych. Takie comfort foods zjadamy, kiedy nie jesteśmy specjalnie głodni, ale za to czujemy się odrzuceni, sfrustrowani albo zagrożeni. Cały sekret tkwi w tym, by nauczyć się wcześnie rozpoznawać trudne sytuacje i mieć przygotowany repertuar rozwiązań zastępujących jedzenie. Warto przy tym pamiętać, że jednorazowo tradycyjne naleśniki z serem i cukrem nie zabijają, więc można sobie czasem pozwolić na podróż sentymentalną. Grunt, żeby nie była to jedyna forma sprawiania sobie przyjemności.

Choć brak wsparcia ze strony rodziny i nawyki z niej wyniesione w wielu przypadkach utrudniają wprowadzenie prozdrowotnych zmian, to jednak nie zawsze jest ona balastem. Badania wykazują, że kiedy jeden z domowników musi zmienić dietę ze wskazań medycznych, reszta również modyfikuje swój jadłospis. Oczywiście częściowo jest to wymuszone ograniczoną rozpiętością budżetu domowego i możliwościami logistycznymi, ale możemy się spodziewać, że chodzi także o zwiększanie się świadomości żywieniowej, przyzwyczajenie się do nowych produktów (które, ku zdziwieniu niektórych, wcale nie smakują jak trawa). To oznacza, że teoretycznie nawet w rodzinie mięsożerców-ortodoksów może dojść do nieśmiałego z początku wprowadzenia dań jarskich. Nie dzieje się tak oczywiście z dnia na dzień.

            Zmiana nawyków żywieniowych zazwyczaj pociąga za sobą wiele innych zmian, więc nie ma nic dziwnego w tym, że trwa i że zabieramy się za nią z pewną dozą niechęci. Z badań wynika, że do utrwalenia się nawyku potrzeba ok. pół roku i to przy założeniu, że nie sformułujemy celu w kategoriach „będę zdrowo się odżywiać”. Bez rozbicia na mniejsze, konkretniejsze kroki trudno go będzie osiągnąć. Całe życie uczymy się jeść w pewien sposób i wiele czynników wpływa na jego utrzymanie, więc dlaczego zmiana miałaby zajść z dnia na dzień?

Czytaj dalej...

80% osób, które zrzuciły kilogramy odzyskuje je w ciągu roku

To wynik badania opublikowanego w 2005 r. przez badaczki z Rhode Island w USA na podstawie zbieranych przez 10 lat danych z National Weight Control Registry – rejestru osób, które na różne sposoby (i z różnym skutkiem) próbowały schudnąć. Udział w badaniu był dobrowolny, co może mieć wpływ na wyniki i to raczej w kierunku niedoszacowania (w Polsce prędzej ktoś by się pochwalił niepowodzeniem, ale w USA to prawdopodobnie nie przechodzi). Wypowiedziały się głównie kobiety, tak więc wgląd w psychikę odchudzającego się mężczyzny nadal mamy ograniczony. Wciąż jednak było to 4000 osób, czyli całkiem pokaźna grupa, żeby ostrożnie powyciągać jakieś wnioski.

Patrząc na te dane z drugiej (jasnej) strony, wygląda na to, że ok. 20% osób cieszy się trwałymi efektami chociaż mówi się, że żadna metoda odchudzania nie pozwala na dłuższą metę utrzymać wypracowanej szczupłej sylwetki. Trwałe efekty to w tym badaniu takie, które utrzymują się dłużej niż rok, a mowa jest o utracie ok. 10% wyjściowej masy ciała, bo dopiero wtedy zauważalne są pozytywne efekty dla zdrowia. 1-2 kg w jedną czy drugą stronę nie robią w tym wypadku różnicy. Poza tym – im dłużej ktoś utrzymał dietę, tym większa była szansa, że pozostanie tak przez następne lata.

Ale zaraz – jakie następne lata? Czy dieta nie jest po to, żeby schudnąć i przestać się katować? Przez ładnych parę lat wydawało mi się, że kiedy kwieciście i z wielkim przekonaniem opowiadam pacjentom o zdrowym odżywianiu, to wszyscy zostają automatycznie zarażeni moim entuzjazmem i w ich głowach niczym neon rozbłyska: „tak, w tym właśnie momencie postanawiam zmienić swoje życie! będę się odżywiać zgodnie z zasadami, dzięki czemu nigdy nie będą mi potrzebne żadne diety, bo będę mieć doskonałą sylwetkę” (a poza tym będę pancerny i niezatapialny, ale o tym innym razem). Kiedy prowadziłam różne warsztaty, dowiadywałam się, jak bardzo się mylę: okazywało się, że zdrowe odżywianie to właściwie też dieta, tylko w trochę innym celu stosowana. Przytrafia się od święta i jak już się osiągnie cele zdrowego odżywiania to można się odżywiać normalnie. Inaczej: jeśli jem dziennie 10 pączków, to na potrzeby schudnięcia (bądź inne) zamieniam pączki na liść sałaty z rodzynką. Po schudnięciu wracam do pączków, bo cel osiągnięty, a głód trzeba w końcu zaspokoić. Z różnych powodów to nie ma szans działać, a utrudnia każde kolejne odchudzanie.

Tymczasem w przytoczonym badaniu mówi się o utrzymaniu efektów, co części osób jednak się udaje. Osoby te łączy kilka zachowań: codzienne jedzenie śniadań, częsta kontrola wagi, ograniczanie tłuszczu, aktywność fizyczna (choćby spacery), regularność jedzenia, szybkie wychwytywanie odstępstw od diety – zanim doprowadzą do jej porzucenia. Częste ważenie się czy pilnowanie ilości tłuszczu w diecie uważam za mniej istotne, a w niektórych sytuacjach niewskazane, ale mają one wspólny mianownik z pozostałymi: nie są jednorazowe, trzeba je wielokrotnie, każdego dnia, powtarzać. Wynika z tego, że utrzymanie efektów wymaga wyrobienia nawyków – nowych nawyków (bo od dziecka pracujemy na te, które prowadzą nas do widma diety). Dlatego jeśli aktywność fizyczna – to taka, której sobie nie odmówimy, bo jesteśmy zmęczeni po pracy/bo nie chce się znowu wychodzić/bo jest kosztowna. Jeśli ważenie – to regularne, chociaż nie codzienne. Jeśli ograniczanie tłuszczu – to też nie jednego dnia, nie w formie: „wieczorem zjadam tabliczkę czekolady, ale przynajmniej nie smaruję chleba masłem”. Ograniczanie czegoś wymaga zwiększenia ilości czegoś innego, dlatego nie jestem entuzjastką tego zalecenia. Jeśli regularność, to jedzenie podobnie w tygodniu i w czasie weekendu. Pilnowanie odstępstw to z kolei pogodzenie się z tym, że one będą, ale nie przekreślają całego dotychczasowego wysiłku.

Przechodząc na dietę lub zmieniając nawyki żywieniowe, zazwyczaj nie trzeba prowadzić skrupulatnej buchalterii kalorii czy wykluczać połowy menu. Lepiej przyjrzeć się temu, co robimy automatycznie lub pod wpływem dobrych rad z internetu. Spokojnie może się obejść bez rewolucji – jeden potrzebuje wyjazdu do Indii, by odnaleźć sens życia, a innemu wystarczy, że wybierze inną drogę do pracy. Ważne, by znaleźć to, co właśnie Tobie jest potrzebne.

Czytaj dalej...