O pewnych zawiłościach układania jadłospisów

Prawdopodobnie każdy z nas zna osobę, która podchodzi do odchudzania po inżyniersku. Tworzy tabele z informacjami o tym, ile jej śniadanie ma kalorii i innych interesujących rzeczy. Liczy, czy w ciągu dnia nie przekroczyła jakiejś założonej wartości. Wreszcie – rysuje sobie krzywą chudnięcia. Prawdopodobnie każdy z nas zna też osobę, która regularnie testuje plany żywieniowe pisane nie do końca wiadomo przez kogo i dla kogo w gazetach lub (znowu) w internecie. Testy te kończą się w najlepszym wypadku szybką rezygnacją. Przychodzą takie dwie osoby do dietetyka...

Numerologia i horoskopy

 Wymienieni wyżej przykładowi znajomi wykazują godne pochwały zaangażowanie, które zawsze jest nieocenionym zasobem do wykorzystania. Szczególnie, jeśli za zaangażowaniem kryją się wysokie, choć realistyczne, oczekiwania. A jakie oczekiwania kryją się za opisanym postępowaniem? Można oczywiście tylko zgadywać, ale intuicja podpowiada, że takie, których nie będzie łatwo spełnić.

Prowadzenie buchalterii kalorycznej przy odchudzaniu jest bardzo przydatne na etapie poznawania „jak to działa”, np. po to, by się przekonać, iż "zjadanie" 800kcal dziennie, będąc aktywnym dorosłym człowiekiem, to na dłuższą metę nie jest droga do sukcesu. Później, moim zdaniem, nie jest to korzystne. Chcemy jednak ważyć ileś kilogramów, mieć ileś centymetrów w talii, itp., więc wydaje się, że bez liczb w jadłospisie, najlepiej w formie tabeli, nie będzie odpowiednich liczb w wynikach pomiarów. Wystarczy zresztą zerknąć do pierwszych lepszych zaleceń klinicznych postępowania, np. cukrzycy, by zobaczyć, że nie formułuje się celów w kategoriach polepszenia kondycji, dobrostanu, itp. – są słabo mierzalne (?). Podaje się konkretne poziomy cukru, cholesterolu HDL i LDL, ciśnienia, obwodów ciała, do których trzeba koniecznie zjechać przy pomocy diety i/lub leków. Wygląda na to, że jesteśmy wychowani do wiary w nieomylność liczb. Liczby same w sobie nie kłamią, ale łatwo im nadać nadmierne znaczenie (tutaj przypomina mi się fascynacja naukowców nie-psychologów wskaźnikiem IQ). Chyba że chodzi o ustalanie wynagrodzenia za pracę – wtedy liczby są bardzo ważne. ;)

Próbowanie różnych „uniwersalnych” czy też „sprawdzonych (przez kogoś)” diet trąci przekonaniem, że wszystkie problemy tego świata mają jedną przyczynę i to ją właśnie wystarczy usunąć. To trochę tak, jakby uważać, że jeśli nie da się czegoś naprawić srebrną taśmą klejącą, to nie da się tego naprawić w ogóle. Z drugiej strony, ta uniwersalna przyczyna jest co jakiś czas inna – czasem przybiera formę jedzenia zbyt dużo, czasem jedzenia nie tego, co trzeba (patrz: post o glutenie, dobrym i złym jedzeniu), jedzenia nie o tych porach, co trzeba, nie w tych połączeniach, co trzeba, itd. W gabinetowej emanacji tej idei dietetyk spotyka się z oczekiwaniem, że strzeli palcami i będzie miał odpowiednią (czyt. pasującą jak horoskop z gazety codziennej) dietę, żeby pacjent schudł. Laik ma prawo nie wiedzieć i dopiero zostać wyedukowanym w kwestii prawdziwości tego przekonania, ale wolałabym nie spotykać się z tym podejściem u specjalistów.

... istnieje tylko teoretycznie

Nie, tym razem nie chodzi o Państwo Polskie. Osobiście nie jestem entuzjastką układania jadłospisów, zwłaszcza na okresy dłuższe niż tydzień i w formie tabelki ze wszystkimi liczbami opisującymi posiłki. Uważam, że bez tego można poradzić sobie ze zmianą nawyków żywieniowych. Sami pacjenci czasem sygnalizują mi, że wolą znać reguły, dozwolone/niedozwolone produkty, wśród których mogą się poruszać itp. Takie podejście jest mi bliższe, szczególnie jako psychologowi. Oto dlaczego:

1) Sumienne realizowanie jadłospisu przez pacjenta wydaje się cudownym snem dietetyka (spełnienie założeń daje szansę na pożądane efekty), ale jest to w pewnym sensie pójście na łatwiznę. Dietetyk powinien uczyć pacjenta samodzielności i elastyczności w korzystaniu z dobrodziejstw natury i przemysłu spożywczego, a także rozumienia swoich reakcji. Pacjent i tak na własną rękę wprowadza wygodne dla niego modyfikacje jadłospisu. Zazwyczaj będą one zupełnie w porządku, choć zdarzają się sytuacje, w których dietetyk powie i napisze swoje, a pacjent tak zmodyfikuje jadłospis ilościowo i jakościowo, że nijak nie idzie to w ustalonym kierunku...

2) Jadłospis jest pewnym modelem, ideałem. Siedzimy godzinami (w zależności od posiadanego oprogramowania, doświadczenia i wyczucia) nad bytem teoretycznym, który materializując się u pacjenta miewa niewiele wspólnego z zamysłem autora. Bierze się to stąd, że:

- dane z tabel wartości odżywczej (i tu mówię o tabelach IŻŻ, nie ręczę za dane ze stron internetowych), używane przy planowaniu diety, nie pozwalają na dokładne określenie, ile poszczególnych składników dostarczymy w pojedynczym posiłku i przez cały dzień, nawet zakładając stuprocentową zbieżność działania pacjenta z planem dietetyka. Wynika to z samej natury danych – dają one orientacyjna wiedzę na temat tego, co może się znajdować w danym produkcie. Znajdziemy w tabelach np. tylko jeden wariant pomidora, jabłka, łososia, chleby, których skład nie sposób odtworzyć, itp. Trzeba więc posiłkować się produktami podobnymi do zalecanych w szacowaniu wartości energetycznej czy zawartości składników odżywczych. Jasne, że niektóre składniki (jak np. woda, błonnik czy zawartość białka) będą występować w niemal identycznych ilościach we wszystkich odmianach jabłka, więc Jabłko Prototypowe może spokojnie wystarczyć. Ale nie ze wszystkimi składnikami tak jest. Przy bardziej złożonych produktach trudno przewidzieć, w którą stronę idzie błąd. Niektórzy radzą sobie, rozpisując potrawy na składniki i licząc ich wartość odżywczą jako sumę poszczególnych wartości. Stosuje się poprawki na straty w procesach kulinarnych, które mają upodobnić wynik do czegokolwiek, ale nadal liczymy coś, co nie istnieje.

- obróbka obróbce nierówna. Wystarczy trochę dłużej (lub w innej temperaturze) smażyć, gotować, mrozić, przechowywać, żeby zawartość pewnych składników była istotnie niższa lub wyższa, przy czym różne składniki są w różnym stopniu podatne na czynniki zewnętrzne. Przykładowo, straty składników mineralnych w mięsie pod wpływem obróbki są niewielkie, ale witaminy z grupy B (głównie B1, B6, kwas foliowy) w zależności od rodzaju obróbki cieplnej mogą uciekać nawet w 70%. Surówka warzywna może być fantastycznym źródłem witaminy C nawet mimo strat wywołanych ciachaniem bezbronnego warzywa, o ile nie stoi parę godzin w kuchni. Witaminę C i polifenole łatwo stracić w sporych ilościach (ok. 40%), wystarczy np. rozpocząć gotowanie warzywa od zimnej wody, zamiast wrzucić je do wrzącej. Ziemniaki ugotowane w mundurkach będą miały wyższą zawartość witaminy C i błonnika niż bez nich. Mało tego, przestudzenie ziemniaków po powoduje, że część skrobi nie zostaje strawiona i w jelicie grubym staje się pożywką dla bakterii (co akurat jest ok). Straty potasu podczas gotowania to ok. 30%*, chyba że zrobimy to na parze albo w mikrofalówce, albo zdecydujemy się na pieczenie (ale wtedy poziom cukru we krwi skoczy nam gwałtowniej niż po gotowanym ziemniaku). Nawet tak podstawowa obróbka jak moczenie i płukanie generuje straty.

- można z dumą zjadać produkt o teoretycznie wysokiej zawartości np. żelaza czy wapnia, ale wchłanianie tychże może być mizerne ze względu na interakcje składników posiłku (np. żelazo w soczewicy ma mniej przyswajalną formę, do tego towarzyszą mu składniki obniżające jego wchłanianie; nie pomaga popijanie żelazistego steka herbatką lub czerwonym winem).

3) Każdy z nas lubi mieć wpływ. Kiedy mamy wpływ na swoją sytuację, lepiej znosimy ból i jesteśmy spokojniejsi. Dlatego pacjent powinien uczestniczyć w tworzeniu swojego planu żywienia. Negocjowanie zmian i motywowanie do ich wprowadzenia jest o wiele bardziej wyczerpujące dla specjalisty niż narzucenie choćby najbardziej słusznych zaleceń i ułożenie najbardziej rygorystycznie wyliczonego jadłospisu, stąd pewnie rzadko słychać, by ktoś tak robił. Jest też istotna różnica między poziomem zaangażowania w działanie zgodne z odgórnie narzuconym planem i z planem, który współtworzyliśmy.

Nasz klient – nasz pan!

Wszystkie powyższe rozterki sprawiają, że podczas tworzenia jadłospisu czasem trzeba się sporo nakombinować, żeby wyszło coś, co ma akceptowalną (szacowaną) wartość energetyczną i odżywczą, a jednocześnie da się to faktycznie przygotować i zjeść w ciągu dnia. Im bardziej skomplikowana sytuacja, tym oczywiście trudniej znaleźć złoty środek. Dlatego stworzenie sensownego planu wymaga czasu. Nie da się przygotować dla kogoś jadłospisu w czasie wizyty. Bywa, że i parę godzin na to nie wystarczy! Kiedy przeglądam przykładowe jadłospisy w broszurkach dotyczących różnych chorób, czasem przecieram oczy ze zdziwienia, więc jeśli potrzebujemy takiego rozwiązania (nie ma w tym nic złego – mamy różne potrzeby), to niech ono będzie zindywidualizowane. Dla większości osób będzie to model, na którym nauczą się prawidłowo komponować posiłki i składać je w wykonalne menu dnia. Dla dietetyka sposób realizacji planu będzie ważną informacją, ale jeśli nie pozyska jej w ten sposób, to w inny. I taka powinna być funkcja jadłospisu. Nie jest to ani biblia postępowania w życiu, ani z drugiej strony coś, co można wziąć od koleżanki i zastosować na sobie, bo ona schudła. Jeśli jednak u dietetyka jest inaczej, to wnioski nasuwają się same. :)

 * - czy ja coś wspominałam o uzależnieniu od liczb?

Czytaj dalej...

Słodko-gorzka rozprawa o cukrze owocowym

Zaczął się czerwiec. Sezon na truskawki otwarty, więc teraz nie sposób opędzić się od artykułów na temat właściwości zdrowotnych tych, jak i wielu innych owoców. Niestety takie teksty, pisane zazwyczaj z entuzjazmem godnym informacji o wynalezieniu leku na raka, czasem zawierają różnego kalibru mity. Hitem ostatniego tygodnia maja jest dla mnie news, że fruktoza zapobiega cukrzycy. Artykuł dedykuję więc autorowi innego bloga dotyczącego zdrowia, przyszłemu lekarzowi, który tak właśnie orzekł. ;)

-oza

Fruktoza ma taki związek z truskawkami, że występuje w nich „obficie” (szalone kilka do kilkanastu g/100g owoców), dając im ten, nieporównywalny z innymi, słodki smak, na który ze ślinotokiem utajonym czekamy prawie cały rok. Występuje także w innych owocach, warzywach oraz w miodzie i cukrze stołowym (biały, brązowy – wszystko jedno, to sacharoza, czyli połączenie glukozy i fruktozy). Jest to cukier prosty, wielokrotnie słodszy od glukozy, choć tak samo kaloryczny. Łatwo się wchłania, zwłaszcza w obecności glukozy i tym bardziej, im więcej jej towarzyszy fruktozie. Pod nieobecność glukozy podczas wchłaniania, część fruktozy trafia do jelita grubego, gdzie fermentuje pod wpływem działalności bakterii. Wzdęcia i uczucie „przelewania się w brzuchu”, a także biegunki (zjawisko znane tym, u których występuje zaburzone wchłanianie fruktozy, a szacuje się, że ok. 30% ludzi tak ma) mogą być przejawem takich właśnie wydarzeń w organizmie.

„Zupełnie inny szlak metaboliczny”

Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla komórek. Dla niektórych nawet jedynym. Ale musi się ona zostać przeniesiona z krwi do wnętrza komórki, na co wpływ ma insulina. Trzustka wytwarza tego hormonu tym więcej, im więcej owej glukozy we krwi. Jeśli cukru we krwi jest za dużo, powstaje za dużo insuliny. Jeśli często dochodzi do takiej sytuacji, insulina przestaje robić wrażenie na tkankach (bardziej poetycko: rozwija się insulinooporność), cukier pozostaje we krwi, zamiast trafiać do komórek, zatem trzeba produkować więcej hormonu. To historia początku cukrzycy typu 2, wybitnie uproszczona dla przejrzystości artykułu.

Dużo zaczęło się dziać wokół fruktozy, gdy stwierdzono, że ma niski indeks glikemiczny, czyli po spożyciu wywołuje niewielki przyrost poziomu cukru we krwi. A zatem i raczej wyważoną produkcję insuliny przez trzustkę. Wynika to z dłuższego niż w przypadku glukozy wchłaniania tego cukru w jelicie cienkim. Trzustka nie musi generować dużego wyrzutu insuliny, żeby wypchnąć cukier do komórek, także dlatego, że... fruktoza przedostaje się do ich wnętrza bez jej udziału. Może się w związku z tym wydawać, że fruktoza jest świetnym zamiennikiem cukru dla diabetyków i faktycznie przez jakiś czas mówiono, że korzystanie z niej przez tę grupę jest korzystne. W końcu to hiperglikemia i niezdolność trzustki do jej opanowania stanowi sedno cukrzycy. Z jakichś jednak powodów najnowsze zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące leczenia cukrzycy jasno mówią, że należy ograniczyć spożycie fruktozy i NIE stosować jej jako zamiennika cukru. No to teraz pytanie: dlaczego?

Badania, początkowo na szczurach (liczne), ale później także z udziałem ludzi wykazały, że nadmierne spożycie fruktozy przyczynia się do wielu chorób metabolicznych, w tym cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. W pierwszej kolejności zwiększa poziom kwasu moczowego, które to zjawisko podejrzewa się o granie pierwszych skrzypiec w powstawaniu pozostałych spośród wymienionych zaburzeń. Jako że fruktoza jest w miażdżącej większości przetwarzana w wątrobie, jej nadmierne spożycie sprzyja zwiększonej produkcji trójglicerydów i stłuszczeniu wątroby. Ale uwaga – tłuszcz gromadzi się nie tylko w wątrobie, ale też „na obwodzie”. Mówiąc bardziej wprost, od fruktozy na dłuższą metę tyjemy, szczególnie w okolicach brzucha. Brzuszna (wisceralna) tkanka tłuszczowa działa jak gruczoł dokrewny – wytwarzane przez nią substancje powodują zwiększenie insulinooporności (insulina przestaje spełniać swoją funkcję, zatem więcej cukru pozostaje we krwi zamiast trafiać do komórek --> idziemy w kierunku cukrzycy), a także mają działanie prozapalne. Dla jeszcze bardziej dramatycznego efektu, fruktoza przyczyna się do oporności tkanek wątroby na insulinę. Normalnie insulina hamuje produkcję glukozy w wątrobie. Fruktoza w nadmiarze zaburza ten mechanizm, przez co rośnie ryzyko hiperglikemii i de facto znów idziemy w kierunku cukrzycy, zamiast od niej oddalać. Fruktoza ponadto lubi łączyć się z białkami ustrojowymi, co powoduje uszkodzenia tkanek (zwłaszcza ścian naczyń krwionośnych i nerwów) i daje jej udział w zwiększaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Nic więc dziwnego, że specjaliści wycofują się rakiem z wcześniejszego poparcia dla fruktozy (choć oczywiście niektórzy nie zmieniają swoich poglądów). W medycynie trochę jak w polityce. :)

Fruktoza nie daje poczucia sytości, co wynika z jej wpływu na gospodarkę hormonalną. Poziom leptyny – sygnału dla mózgu, że się najedliśmy – po fruktozie stoi w miejscu. Dzieje się tak właśnie dlatego, że produkcję leptyny pobudza insulina, od której, jak już wiemy, fruktoza jest niezależna. Z badań płyną też sygnały, że jeśli możemy mówić o uzależniającym działaniu cukru, to właśnie w odniesieniu do fruktozy (przynajmniej jeśli porównamy jej wpływ z wpływem glukozy). Zanim jednak wpadniemy w panikę i wyrzucimy wszystko, co stało obok fruktozy, pamiętajmy, że z reguły na naszych talerzach pojawiają się produkty o bardziej skomplikowanym składzie niż „100% fruktozy”, a odpowiednio dobranymi dodatkami można zniwelować opisane działanie.

            Jaki z tego wniosek? No raczej nie taki, że fruktoza chroni przed cukrzycą. Ostrożnie powiedziałabym nawet, że wręcz przeciwnie, co nie znaczy, że zabraniam jeść owoce. Wiemy zresztą, że nie ma produktów z gruntu złych, to raczej niewłaściwe ilości i proporcje są źródłem problemów. Większym zagrożeniem jest duże rozpowszechnienie syropów fruktozowo-glukozowych w różnych produktach, gdzie pełnią one funkcję zamiennika cukru (zwracam uwagę na produkty dla dzieci – kaszki, soczki, jogurty...). Im mniej takich rzeczy będzie się pojawiało w jadłospisie, tym mniejsze wrażenie na organizmie będą robić owoce i tym mniejsza szansa, że wyrośnie fałda pod prawym żebrem. Czyli o ciśnienie też można być spokojnym.

„To nie mogę w ogóle jeść owoców?!”

Możesz, wszystko jest dla ludzi. Owoce mają mnóstwo zalet, od błonnika aż po przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne, w tym potas, nieoceniony dla tych, którym dodatkowo towarzyszy podwyższone ciśnienie. Ale. To pytanie najczęściej pada ze strony pacjentów z cukrzycą. Specyfika niewyrównanej choroby jest taka, że, mówiąc niefachowo, ciągnie do cukru, zatem owoce są jednymi z ulubionych produktów w tej grupie. Zwłaszcza, kiedy przeczytają w internecie, że są niskokaloryczne (ok) i że chronią przed cukrzycą (nie ok). Dlatego też często ilości spożywanych przez nich owoców nie sprzyjają chudnięciu (mimo wszystko najczęstszemu celowi wizyty pacjenta w gabinecie) ani poprawie wyników badań laboratoryjnych. Dopiero po złapaniu równowagi w poziomach cukru i utrwaleniu się nowych nawyków, korzystanie z owoców nie wymaga pisemnego pozwolenia. Wtedy zazwyczaj już wiadomo, na ile można sobie pozwolić, a jednocześnie nie zaszkodzić. ;)

A co z tymi, którzy nie mają cukrzycy i do tego (szczęśliwie) dobrze wchłaniają fruktozę? Organizm poradzi sobie z wiadrem truskawek każdego letniego tygodnia, zakładając, że poza truskawkami pojawia się w diecie coś białkowego, coś, co zawiera błonnik, itp., do tego człowiekowi czasem przytrafi się jakaś aktywność fizyczna. A przecież zazwyczaj tak jest. :) Jeśli więc jeszcze nie wyrzuciliście zakupionego koszyczka z truskawkami, to nie róbcie tego. Na talerzu przydadzą się bardziej.

Czytaj dalej...