Chleba (bezglutenowego) i igrzysk!

Przeczytałam ostatnio kolejny artykuł o diecie bezglutenowej. Kolejny wyrażający totalne zdziwienie światem i politowanie dla ludzi, którzy dali się nabrać producentom żywności i w swojej ewidentnej głupocie zabrali się za wykluczanie glutenu ze swojej diety. O ile dobry biznes wyniuchany przez firmy jest tu oczywisty, sukces tej mody na dietę uważam za bardziej uwikłany niż przedstawił autor. Dodatkowo irytuje mnie pogardliwy ton często stosowany w takich artykułach, więc pozwolę sobie wbić kij w mrowisko. ;)

W 2013 roku ok. 30% dorosłych Amerykanów ograniczało lub eliminowało gluten z diety. Jeśli zapytać przypadkowych ludzi w Stanach czy wiedzą, co to gluten, to nie jest wesoło, nawet wśród osób stosujących dietę bezglutenową. Brakuje badań na temat wiedzy zdrowych Polaków o glutenie i diecie pozbawionej tego tajemniczego składnika, choć wiadomo, że osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją glutenu dobrze wiedzą, dlaczego i w jaki sposób powinny go unikać. Coraz więcej jednak mówi się o rosnącym zainteresowaniu eliminacją glutenu z diety bez wskazań medycznych. Powstają nowe knajpy bezglutenowe, a pozostałe wprowadzają bezglutenowe warianty dań. Rośnie też asortyment dostępnych produktów bez glutenu.

Kto to jest ten Gluten?

Gluten to (upraszczając) białko naturalnie występujące w zbożach: pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, owies, nadające charakterystyczną strukturę produktom z nich wytwarzanym. To właśnie dzięki glutenowi ciasto jest ciągliwe. Składnik ten występuje w żywności powszechnie, także w produktach zupełnie niezwiązanych ze zbożami. U większości z nas nie występują żadne negatywne skutki jego spożywania. Przy genetycznej predyspozycji może jednak wywoływać szereg uciążliwych objawów ze strony układu pokarmowego – choć nie tylko – związanych z uszkodzeniem jelit przez substancje prozapalne i przeciwciała wytwarzane w organizmie (celiakia/choroba trzewna). Na gluten można też mieć alergię bądź nadwrażliwość, której rozpoznanie nastręcza szczególnych trudności, a wiąże się z podobnym dyskomfortem, jak celiakia. Żeby sprawa była bardziej skomplikowana, zaburzenia szczelności jelit sprzyjają przedostawaniu się z nich do krwiobiegu niekompletnie strawionego glutenu. W takiej formie ma zdolność przenikania bariery krew-mózg, przez co sugeruje się, że spożywanie produktów z glutenem przez osoby z pewnymi predyspozycjami może się przyczyniać do powstawania u nich zaburzeń psychicznych. Tego rodzaju problemy mogą być jedyną manifestacją celiakii skąpoobjawowej. Dlatego też zaleca się, by badania laboratoryjne w kierunku celiakii były przesiewowo wykonywane m.in. u osób z ADHD, schizofrenią, depresją i innymi zaburzeniami, których tło jest inne niż automatycznie diagnozowany przez laików brak dyscypliny w wychowaniu czy traumatyczne przeżycia (tzw. „nieustalona etiologia”). Tolerancję glutenu sprawdza się też u osób z chorobami autoimmunologicznymi ze względu na fakt, że często towarzyszą one celiakii. Co nie znaczy automatycznie, że ów gluten odpowiada za wszystkie Hashimoto czy schizofrenie tego świata. :) Prawdę mówiąc, w tych przypadkach trzeba się mocno zainteresować m.in. witaminą D i kwasami omega-3.

Jedyną metodą leczenia nietolerancji, alergii i nadwrażliwości jest wykluczenie glutenu z diety na całe życie. Jest to skomplikowane, tym bardziej, że nierzadko stan jelit na początku leczenia wymaga odstawienia także innych produktów.

Trzeba dmuchać na zimne i odstawić chleb!

            Najczęściej słyszę o diecie bezglutenowej w kontekście odchudzania, bo gluten podobno sprawia, że waga stoi w miejscu. Ten argument chyba najczęściej zachęca do samozwańczego (najczęściej zresztą niekonsekwentnego) odrzucenia glutenu. Oczywiście tu należy napisać wprost, że nie schudniemy od wykluczenia glutenu, ale od efektów ubocznych w postaci zwiększenia zainteresowania jakością jedzenia i wykluczenia dużej ilości badziewia, w którym jest gluten. Żeby było jasne, podobnych rewelacji dotyczących „tuczących” właściwości pewnych produktów było już pełno, np. chleb, ziemniaki, mięso, masło, itp. Z drugiej strony dyskusje na temat diety wegetariańskiej też jeszcze niedawno przypominały te wokół diety bezglutenowej, a teraz już wiemy, że jest zupełnie zdrowa, jeśli użytkownik wie, jak dostarczyć sobie np. żelaza i pełnowartościowego białka ze źródeł niemięsnych. Bezpieczeństwo stosowania diety bezglutenowej też jest zależne od zapewnienia innych źródeł składników obecnych w wykluczonych produktach. Bezglutenowość wymaga sporej kreatywności w kuchni, jednak może się przypadkiem okazać, że dzięki konieczności szukania będzie ona mniej monotonna niż dieta przeciętnej osoby nie ograniczającej glutenu.

Diety rzekomo bezglutenowe stosowane przez samozwańców i tak zazwyczaj zawierają gluten. Prawda jest taka, że gluten to nie tylko straszne białe pieczywo z mąki pszennej, żytniej czy kasza jęczmienna. Gluten w postaci mąki, skrobi pszennej, kaszki jest fantastycznym regulatorem struktury. Dlatego występuje w wędlinach, słodyczach, przetworach owocowych, sosach, produktach mlecznych i wielu, wielu innych. Czytając składy produktów mlecznych niskiej jakości można dojść do wniosku, że więcej jest tam glutenu niż podstawowych składników produktu mlecznego. Mało tego, wszelkie rzeczy krojone – sery, znów wędliny, to co nie powinno się sklejać (np. suszone owoce) – również zostało przesypane mąką (glutenową – a jakże). Niewiele osób stosujących dietę bezglutenową z wyboru robi to porządnie, ale nie mam do nich pretensji. Skoro nawet niektórzy lekarze twierdzą, że wyłączenie glutenu stanowi cudowny lek na większość ludzkich dolegliwości, a jednocześnie potrafią nie rozróżniać alergii i nietolerancji, to brak wiedzy u pacjentów jest dla mnie zupełnie zrozumiały. Nie ma kto wyjaśnić.

Ci, których do ograniczeń zmusza choroba, nie muszą jeść tylko trawy, ale w ich interesie jest zachowanie szczególnej ostrożności przy wybieraniu produktów w sklepie, jako że mogą one być zanieczyszczone glutenem. Nie da się uniknąć go całkowicie – choćby ze względu na zanieczyszczenia technologiczne – ale można zredukować do minimum zapewniającego odbudowę śluzówki jelita. Jest to jednak nierzadko dość drogie, zwłaszcza gdy ktoś nie planuje gotować w domu. Firmy produkujące produkty bezglutenowe nie cenią się nisko, a dodatkowo smak wielu dostępnych chlebów w odczuciu celiaków pozostawia wiele do życzenia.

Produkowanie dla małej grupy ludzi jest średnio opłacalne, więc nic dziwnego, że biznes kwitnie odkąd zwiększył się popyt osób zdrowych na jedzenie bez glutenu. Pozwala to również na rozwijanie asortymentu dla osób autentycznie chorych, które do niedawna nie mogły sobie tak po prostu pójść do knajpy i zjeść bezglutenowy obiad. Pamiętajmy również o tym, że obecna nagonka na dietę bezglutenową leży w interesie firm produkujących prawie każdą inną żywność. Dodatek glutenu pozwala na uzyskanie produktu o pożądanej przez konsumenta konsystencji – tanio i bez kombinowania. W wielu produktach bezglutenowych trzeba posiłkować się innymi dodatkami imitującymi jego właściwości, co nie czyni ich szczególnie „zdrowymi”. Na pewno nie przyczyniają się do chudnięcia, co zaskakuje mniej świadomych użytkowników diety.

Czego sobie szanowny pacjent życzy?

Są media, są książki, specjaliści z różnych szkół filozoficznych, ale i pacjenci, którzy nakręcają spiralę popularności diety bezglutenowej. Właściwie nie powinnam tego pisać, bo odzieram odżywianie z tego, co niektórym dietetykom gwarantuje psychologiczną akceptację diety przez pacjentów. Tak naprawdę właśnie to wielu pacjentów woli usłyszeć – że w diecie trzeba ograniczyć gluten, bo to on jest sprawcą tycia, złego samopoczucia, konfliktów rodzinnych i słabych stopni w szkole. Zdrowa dieta nie sprzedaje się dobrze w tradycyjnym wydaniu. A jeśli ktoś nie chce słyszeć, że do tej pory tył, bo kiepsko się odżywiał (lub źle się czuł, bo totalnie ignorował swoje potrzeby emocjonalne), tylko że podstępnie tuczył go nikczemny gluten, to znajdą się tacy, którzy właśnie to mu powiedzą.

Przewrotnie

Na koniec daję błogosławieństwo tym, którzy wiedzą, co to jest gluten oraz gdzie się znajduje i chcą go wykluczyć z diety mimo braku wskazań medycznych. Warunkowe błogosławieństwo. Tak jak gluten przez samo bycie glutenem nie jest szkodliwy dla osób bez szczególnych predyspozycji genetycznych, tak też nie jest do niczego w organizmie potrzebny. Dlatego jeśli nie masz celiakii/alergii/nadwrażliwości i z jakichś powodów chcesz to zrobić – w porządku, o ile:

• jesteś osobą dorosłą;
• sprawdzisz zawczasu, czy nie masz nietolerancji glutenu – jeśli masz, to sensowna dieta będzie dalece bardziej restrykcyjna niż niskoglutenówka typowa dla ograniczających hobbystycznie; testy nie będą miarodajne po eliminacji glutenu;
• przed rozpoczęciem zrobisz sobie komplet badań (to akurat gorąco polecam niezależnie od rodzaju diety), żeby wiedzieć, z jakiego pułapu startujesz, co się zmienia na plus, a co na minus, krótko mówiąc – będziesz pod kontrolą lekarza;
• będziesz pamiętać o tym, że istnieją zboża naturalnie bezglutenowe, które mają składniki (a jak już wiemy z poprzednich postów, to właśnie o składniki chodzi w żywieniu) niezbędne, a nie tak obficie występujące w innych rodzajach pokarmów; a najlepiej skonsultujesz się z dietetykiem, który pokaże Ci, jak bezpiecznie zastąpić to, co eliminujesz wraz z glutenem;
• lubisz lub przynajmniej wiesz jak piec – będziesz to robić często, kiedy poznasz skład, smak i cenę bezglutenowych chlebów ze sklepu;
• nie będziesz trąbić na lewo i prawo o tym, jak brak glutenu zmienił Twoje życie, bo wcale nie jest powiedziane, że komuś innemu to pomoże (a przy typowym dla obecnych czasów nadmiarze informacji może już nie mieć siły szukać innych źródeł wiedzy ;)).

Smacznego!

Czytaj dalej...

„Orzechy są dobre na mózg”

Jest wiele punktów stycznych w byciu dietetykiem i w byciu psychologiem. Przykładowo, reakcje ludzi na wiadomość, że się takowym jest i oczekiwania, które się niedługo potem ujawniają, są bardzo podobne. Wśród dietetyków zawsze wywoływałam zaciekawienie pomieszane z lękiem, czy przypadkiem wszystkiego gdzieś po kryjomu nie interpretuję. Interpretacja – straszna rzecz, można źle wypaść. Jako dietetyk wzbudzam nieufność przy każdym wyjściu do kawiarni, ale też nadzieję, że mam w zanadrzu zalecenia dietetyczne na każdą dolegliwość i że takie zalecenie brzmi mniej więcej tak: „boli cię noga? jedz kaszankę” (chociaż najlepiej chyba czekoladę lub pizzę ;)).

I tak właśnie parę lat temu w środowisku studenckim ktoś zadał mi pytanie: „co jeść na mózg?”. Wyświetliło mi się przed oczami z 10 różnych możliwości odpowiedzi. A potem niebieski ekranik. Przytaknęłam tylko, bo już osoba zadająca pytanie zaczęła mówić o tym, że orzechy są ponoć dobre. I teraz, kiedy nadszedł czas matur i znów z uporem maniaka pisze się na różnych portalach o diecie dla mózgu, przypomniałam sobie, że cała sprawa wymaga sprostowania.

Dieta na mózg – o co pytasz i czego oczekujesz?

            Może chodzić o funkcje poznawcze, które akurat u pytającego z jakichś przyczyn szwankują lub nie szwankują, ale wymagania otoczenia go przerastają. Pamięć, uwaga – najbardziej jej koncentracja, uczenie się i inne przejawy działania mózgu to typowe „rzeczy do poprawy”. Czasem też, bardzo między wierszami, chodzi o nastrój (mocno powiązany z wyżej wymienionymi), lęk, zachowania, które nie do końca wydają nam się normalne, ale strach zapytać.

            Odpowiedzią na takie pytanie, w zależności od źródła, jest:

• konkretna lista produktów/składników „dobrych dla mózgu”
• rozważanie na temat tego, że niezadowolenie z własnej sprawności może mieć różne przyczyny i że trzeba porobić badania i że trzeba zadbać o cały organizm, bo przy cukrzycy, anemii lub niedoborze witaminy D, to nawet wagon orzechów nie pomoże. :)

Listy produktów, po których będziecie mieć „umysł jak brzytwa” możecie sobie poczytać w 150+ zakamarkach internetu. Pewnie będą tam orzechy, awokado, czekolada, banany, ryby, jaja (ale tylko z omega-3). Z ciekawszych koncepcji: marchew (?), jogurt grecki (??), cytryna (???), ananas (????). Prawda, że lepiej jeść niż nie jeść, ale... serio? Kiedy autor jest sprytny, zawiera na liście właściwie wszystkie grupy produktów spożywczych albo przyjmuje perspektywę składników odżywczych. Niestety rzadko formułuje wniosek, że ogólnie dość miłościwy stosunek do własnego ciała przejawiający się po prostu urozmaiconą dietą lub dietą dostosowaną do schorzeń to cała filozofia. Tylko kto by to czytał? ;)

Orzech włoski wygląda jak mózg!

            Trochę uczepiłam się tego orzecha, ale niczego tak często nie słyszę w jego kontekście, jak stwierdzenia, że jest dobry na mózg. Pewnie, przecież wygląda jak dwie półkule, to wyraźny znak. Niestety, na drodze do potwierdzenia tej, skądinąd ciekawej, teorii (podobne pomaga na podobne) stoi nikczemny układ pokarmowy, który rozwala tego orzecha w drobny mak... kroi go na białka, tłuszcze, węglowodany i ich części składowe. Z jelit są one wchłaniane do krwiobiegu i wtedy już nikt nie pamięta, że swego czasu były orzechem. To mniej więcej tak, jak z przekonaniem, że jeśli matka je produkty wzdymające, to jej karmione piersią dziecko będzie wzdęte albo że trzeba jeść galaretki na stawy (bo mają kolagen). W diecie trzeba konkretnych składników, a nie produktów (choć oczywiście orzechom nie można odmówić prozdrowotnych właściwości). Niestety, też nie działa to tak, że wystarczy ładować w siebie, ile wlezie, np. magnezu albo kwasów omega-3. Magnez m.in. zmniejsza wchłanianie wapnia, a dużo łatwiej zrobić dietę wysokomagnezową niż wysokowapniową, więc będą niedobory tego drugiego. Kwasy z grupy omega-3, które dostarczamy w olejach roślinnych i orzechach, muszą zostać rozbudowane w organizmie, by tak naprawdę mieć coś wspólnego z mózgiem – oleum idzie do głowy, jak mawiał Zagłoba, ale nie tak bezpośrednio. Nawet przy odpowiednim spożyciu źródeł omega-3, kwasy tłuszczowe trans, obecne w żywności wysoko przetworzonej i słodyczach zmniejszają efektywność tych przemian. W praktyce, nie wystarczy wciągnąć koktajl z awokado, bananów i orzechów, kiedy na śniadanie pizza z wczoraj, na obiad kebab, a na kolację torcik. Co nie znaczy, że pizza raz na jakiś czas powoduje obkurczenie mózgu.

OK, to patrzymy więc na Piramidę Zdrowego Żywienia albo inny wytwór ekspertów od żywienia. Jemy jak przykazali. Skąd u kogoś np. niedobór magnezu, skoro łatwo znaleźć magnez w jedzeniu? Można słabo go wchłaniać w zespole złego wchłaniania (trudno o bardziej zagadkową nazwę), który pojawia się najczęściej przy chorobach zapalnych jelit i celiakii. W takich sytuacjach jelito cienkie, którego zadaniem jest wchłanianie, nie spełnia swojej funkcji. Albo śluzówka jest spłaszczona, w związku z czym ilość witamin i składników mineralnych do wykorzystania przez organizm jest niewystarczająca, albo przepuszcza nie do końca rozłożone składniki, wywołując zaburzenia pracy innych organów. Można mieć wrodzone albo nabyte problemy z trawieniem na tle niedoboru enzymów koniecznych do przetwórstwa. To istota m.in. fenyloketonurii, na którą obecnie bada się przesiewowo wszystkie dzieci w pierwszych dobach życia. Jeśli wynik jest pozytywny, to jedynie wprowadzenie restrykcyjnej diety na całe życie daje możliwości normalnego rozwoju. aby nie dochodziło do kumulacji nadmiernych ilości jednego z aminokwasów w tkankach ciała – zwłaszcza w układzie nerwowym. O innych zaburzeniach trawienia często dowiadujemy się o wiele później. Można jeszcze mieć alergię, w tym utajoną. Walczący układ immunologiczny, czyli istota alergii, nie sprzyja jasnemu myśleniu. Uogólniony stan zapalny jest też związany m.in. z depresją. Czyli – nie każdemu według listy, a każdemu według potrzeb i możliwości.

           

Czy więc w tych wszystkich rozpiskach nie ma ani krzty prawdy?

            Aż tak źle nie jest. Cynk jest potrzebny, omega-3 są potrzebne, polifenole są potrzebne, a wszystko to zawarte jest na przykład w... no właśnie, orzechach, awokado, bananach, a nawet w marchwi, cytrynie czy jogurcie greckim. ;) Inna sprawa, że trochę pomija się rolę witaminy D, żelaza, cukru (o tym planuję osobny artykuł), białka, bez których też nie będzie oczekiwanego efektu. Listy są po prostu ogromnym uproszczeniem i trochę zachęcają do wiary w magiczne właściwości jedzenia, a tu nie ma magii. Większość tych produktów z list to jedzenie mile widziane w diecie zdrowego człowieka, który stosuje profilaktykę, by zdrowym człowiekiem pozostać. Ni mniej, ni więcej. To nie brak jakiegoś produktu i nie zawsze mała ilość pojedynczego składnika w diecie pogrąża koncentrację, itp. Jadając ze smakiem cała listę produktów „na mózg”, nie pomożemy mu specjalnie, jeśli nie popracujemy np. nad anemią, którą rozwija się od ładnych paru lat. Pewnego pułapu wydajności nie przeskoczymy przy pomocy diety, ale możemy sobie stworzyć fizyczne możliwości do wyciągnięcia maksimum z tego, co mamy.

Jeśli ktoś jednak potraktuje taki artykuł-listę jako inspirację do wprowadzenia nieznanego albo dawno nie spożywanego produktu, to należy traktować jako korzyść. Pochwalam i zachęcam, dlatego, że opisywane jedzenie ogólnie sprzyja utrzymaniu zdrowia, a jeśli całość organizmu jest zdrowa, to i układ nerwowy może pracować prawidłowo. I to jest odpowiedź na pytanie: „co jeść na mózg”.

Czytaj dalej...

Nawyki żywieniowe należą do najbardziej opornych na zmianę, bo codziennie powtarzamy te same zachowania

Nawyki żywieniowe to dość szerokie pojęcie. Obejmuje m.in. to, jakie produkty wybieramy, jak je przygotowujemy i w jakich okolicznościach spożywamy (np. jak często, w jakich ilościach), a także w jakim stopniu interesuje nas jakość żywności, jak wygląda nasz dzień od śniadania po kolację. Do pewnego stopnia decyduje o tych preferencjach biologia, np. mamy większe upodobanie do pewnych smaków niż inni, od uwarunkowań hormonalnych zależy apetyt, itp. Jednak ogromny wpływ na nasze nawyki żywieniowe ma otoczenie społeczne.

Trudno wyobrazić sobie bardziej społeczną czynność niż jedzenie, szczególnie gdy każda rodzinna uroczystość musi zostać przypieczętowana wspólnym obiadem, wcale nie jednodaniowym. Dlatego też nawyki te kształtują się już w dzieciństwie, gdy obserwujemy rodziców w kulinarnej akcji. Od nich uczymy się, jak wygląda normalny posiłek (np. czy bardziej jemy pomidorową z makaronem czy makaron polany pomidorową, jakiej wielkości schabowy jest wystarczający, ile warstw sera na kanapce czyni ją pełnowartościowym posiłkiem), ile dań powinno być podczas świątecznego posiłku i czy na pewno są to tradycyjne dania, ile różnych produktów jemy w ciągu tygodnia, kto jest upoważniony do przygotowania i podania posiłków, a nawet komu najpierw powinno się podać jedzenie przy stole. Zachowanie naszych rodziców ma zaskakująco duży wpływ na to, co jako dzieci wybieramy talerz. Przykładowo, naleganie, byśmy jedli (więcej) skutkuje preferowaniem przez nas wysokoenergetycznych (a niekoniecznie bogatych w składniki odżywcze) przekąsek. Żelazna logika. W kolejnych latach jednak wychodzimy „między ludzi” i tam – nierzadko: na szczęście – poznajemy inne poglądy na odżywianie się.

W związku z tym, że człowiek, jako istota społeczna, lubi czuć się akceptowany przez innych, postępuje tak, żeby zaskarbić sobie ich względy. Oczywiście jest to raczej poza chłodną kalkulacją i przeważnie nie myśli: „motyla noga, Zygfryd nie pożyczy mi tych 10 tysięcy, jeśli nie pokażę mu, że też jadam wegańsko i bezglutenowo!”, ale ostatnio ciężko nie odnieść wrażenia, że prowadzenie bloga kulinarnego w tych klimatach lub przynajmniej wykluczenie z diety mięsa (lub: ziemniaków, zbóż, owoców, warzyw nie-eko, mleka, itp.) jest jedynym sposobem na jako-taką karierę w dziedzinie żywienia czy uznanie wśród rówieśników. Skoro więc jakieś zachowanie – tutaj wyznawanie określonej szkoły jedzenia – przynosi korzyści, to je utrwalamy. Zatem dopóki mieszkamy u rodziców-wegetarian, niedzielny rosołek raczej nie będzie na skrzydełku. Ale dla dziewczyny stosującej dietę paleo czy chłopaka, którego chcemy wesprzeć w budowaniu masy, przełkniemy z mniejszym lub większym kacem moralnym tego zwierzaka.

Nowe nawyki lubią nas opuścić w chwilach kryzysu – kiedy np. zachorujemy, mamy PMS, a w pracy rzeźnia. Wtedy często wracamy do pozornie pokonanych już zachowań. Jest to zupełnie normalne, nawet gdy nawyk funkcjonuje już długo, choć z czasem oczywiście prawdopodobieństwo maleje. Rodzina pochodzenia też ma pewien wpływ na naszą podatność na „wpadki” pod wpływem emocji, bo od najbliższych uczymy się radzenia sobie ze stresem (i czasem obserwujemy, że zachodzi ono poprzez wcinanie galaretek w czekoladzie przed telewizorem). Ponadto, jeśli byliśmy pocieszani, nagradzani za zjedzenie obiadu czy witani przez babcię słodyczami, to w chwilach, kiedy brakuje nam czegoś nieokreślonego w życiu chętniej sięgniemy po nie. Podobnie działają inne potrawy, które kojarzą nam się z domem, dzieciństwem, ludźmi, których kochamy – każdy może mieć swój katalog takich zjawisk kulinarnych. Takie comfort foods zjadamy, kiedy nie jesteśmy specjalnie głodni, ale za to czujemy się odrzuceni, sfrustrowani albo zagrożeni. Cały sekret tkwi w tym, by nauczyć się wcześnie rozpoznawać trudne sytuacje i mieć przygotowany repertuar rozwiązań zastępujących jedzenie. Warto przy tym pamiętać, że jednorazowo tradycyjne naleśniki z serem i cukrem nie zabijają, więc można sobie czasem pozwolić na podróż sentymentalną. Grunt, żeby nie była to jedyna forma sprawiania sobie przyjemności.

Choć brak wsparcia ze strony rodziny i nawyki z niej wyniesione w wielu przypadkach utrudniają wprowadzenie prozdrowotnych zmian, to jednak nie zawsze jest ona balastem. Badania wykazują, że kiedy jeden z domowników musi zmienić dietę ze wskazań medycznych, reszta również modyfikuje swój jadłospis. Oczywiście częściowo jest to wymuszone ograniczoną rozpiętością budżetu domowego i możliwościami logistycznymi, ale możemy się spodziewać, że chodzi także o zwiększanie się świadomości żywieniowej, przyzwyczajenie się do nowych produktów (które, ku zdziwieniu niektórych, wcale nie smakują jak trawa). To oznacza, że teoretycznie nawet w rodzinie mięsożerców-ortodoksów może dojść do nieśmiałego z początku wprowadzenia dań jarskich. Nie dzieje się tak oczywiście z dnia na dzień.

            Zmiana nawyków żywieniowych zazwyczaj pociąga za sobą wiele innych zmian, więc nie ma nic dziwnego w tym, że trwa i że zabieramy się za nią z pewną dozą niechęci. Z badań wynika, że do utrwalenia się nawyku potrzeba ok. pół roku i to przy założeniu, że nie sformułujemy celu w kategoriach „będę zdrowo się odżywiać”. Bez rozbicia na mniejsze, konkretniejsze kroki trudno go będzie osiągnąć. Całe życie uczymy się jeść w pewien sposób i wiele czynników wpływa na jego utrzymanie, więc dlaczego zmiana miałaby zajść z dnia na dzień?

Czytaj dalej...

O autyzmie na diecie, w gościach u Stowarzyszenia Spektrum

Odkąd założyłam "stronowego" facebooka, staram się śledzić, co w trawie piszczy, jeśli chodzi o zastosowania dietetyki w różnych kontekstach. Ostatnio na jednej ze stron dotyczących autyzmu pojawiła się ankieta dla rodziców odnośnie stosowanego u ich dzieci leczenia farmakologicznego i diety. Z jakichś powodów w pytaniu o dietę można było odpowiedzieć jedynie na 3 sposoby: dieta bezglutenowa, bezmleczna i/lub bezcukrowa. Faktycznie są to najbardziej powszechne rodzaje eliminacji, kiedy mamy do czynienia z tym zaburzeniem, ale przecież sama jestem dietetykiem i wiem, że na tym się nie kończy. Mało tego, dieta w autyzmie to nie tylko eliminacja. Dlatego też poprosiłam o uwzględnienie opcji "inne", żeby istniała możliwość zasygnalizowania, że jednak istnieje coś poza eliminacją mleka, glutenu i cukru. Rozwinęła się z tego mała dyskusja, która zainspirowała mnie do napisania artykułu.

Każdy chce być traktowany indywidualnie i jest oburzony, kiedy się tak do niego nie podchodzi. Jednak czasem wydaje mi się, że panuje powszechne przekonanie, iż  u dzieci z autyzmem wystarczy taśmowo stosować to samo postępowanie i będzie "naprawione" (z drugiej strony, autyzm pewnie nie istnieje, tak samo jak ADHD, bo "sam autor powiedział, że je sobie wymyślił" - choć wcale tak nie powiedział). Ze względu na różne współwystępujące problemy, jak również preferencje i możliwości konkretnego dziecka, modyfikacje diety mogą być dalece bardziej zróżnicowane niż założono w tej ankiecie (chociaż rozumiem też, że autorzy chcieli uniknąć wpisywania tam diet totalnie niezwiązanych z samym autyzmem, w stylu "tę dietę lekarz/terapeuta/ktokolwiek zalecił nam na ból lewej stopy"). W każdym razie, zapraszam do czytania: tutaj.

Czytaj dalej...

80% osób, które zrzuciły kilogramy odzyskuje je w ciągu roku

To wynik badania opublikowanego w 2005 r. przez badaczki z Rhode Island w USA na podstawie zbieranych przez 10 lat danych z National Weight Control Registry – rejestru osób, które na różne sposoby (i z różnym skutkiem) próbowały schudnąć. Udział w badaniu był dobrowolny, co może mieć wpływ na wyniki i to raczej w kierunku niedoszacowania (w Polsce prędzej ktoś by się pochwalił niepowodzeniem, ale w USA to prawdopodobnie nie przechodzi). Wypowiedziały się głównie kobiety, tak więc wgląd w psychikę odchudzającego się mężczyzny nadal mamy ograniczony. Wciąż jednak było to 4000 osób, czyli całkiem pokaźna grupa, żeby ostrożnie powyciągać jakieś wnioski.

Patrząc na te dane z drugiej (jasnej) strony, wygląda na to, że ok. 20% osób cieszy się trwałymi efektami chociaż mówi się, że żadna metoda odchudzania nie pozwala na dłuższą metę utrzymać wypracowanej szczupłej sylwetki. Trwałe efekty to w tym badaniu takie, które utrzymują się dłużej niż rok, a mowa jest o utracie ok. 10% wyjściowej masy ciała, bo dopiero wtedy zauważalne są pozytywne efekty dla zdrowia. 1-2 kg w jedną czy drugą stronę nie robią w tym wypadku różnicy. Poza tym – im dłużej ktoś utrzymał dietę, tym większa była szansa, że pozostanie tak przez następne lata.

Ale zaraz – jakie następne lata? Czy dieta nie jest po to, żeby schudnąć i przestać się katować? Przez ładnych parę lat wydawało mi się, że kiedy kwieciście i z wielkim przekonaniem opowiadam pacjentom o zdrowym odżywianiu, to wszyscy zostają automatycznie zarażeni moim entuzjazmem i w ich głowach niczym neon rozbłyska: „tak, w tym właśnie momencie postanawiam zmienić swoje życie! będę się odżywiać zgodnie z zasadami, dzięki czemu nigdy nie będą mi potrzebne żadne diety, bo będę mieć doskonałą sylwetkę” (a poza tym będę pancerny i niezatapialny, ale o tym innym razem). Kiedy prowadziłam różne warsztaty, dowiadywałam się, jak bardzo się mylę: okazywało się, że zdrowe odżywianie to właściwie też dieta, tylko w trochę innym celu stosowana. Przytrafia się od święta i jak już się osiągnie cele zdrowego odżywiania to można się odżywiać normalnie. Inaczej: jeśli jem dziennie 10 pączków, to na potrzeby schudnięcia (bądź inne) zamieniam pączki na liść sałaty z rodzynką. Po schudnięciu wracam do pączków, bo cel osiągnięty, a głód trzeba w końcu zaspokoić. Z różnych powodów to nie ma szans działać, a utrudnia każde kolejne odchudzanie.

Tymczasem w przytoczonym badaniu mówi się o utrzymaniu efektów, co części osób jednak się udaje. Osoby te łączy kilka zachowań: codzienne jedzenie śniadań, częsta kontrola wagi, ograniczanie tłuszczu, aktywność fizyczna (choćby spacery), regularność jedzenia, szybkie wychwytywanie odstępstw od diety – zanim doprowadzą do jej porzucenia. Częste ważenie się czy pilnowanie ilości tłuszczu w diecie uważam za mniej istotne, a w niektórych sytuacjach niewskazane, ale mają one wspólny mianownik z pozostałymi: nie są jednorazowe, trzeba je wielokrotnie, każdego dnia, powtarzać. Wynika z tego, że utrzymanie efektów wymaga wyrobienia nawyków – nowych nawyków (bo od dziecka pracujemy na te, które prowadzą nas do widma diety). Dlatego jeśli aktywność fizyczna – to taka, której sobie nie odmówimy, bo jesteśmy zmęczeni po pracy/bo nie chce się znowu wychodzić/bo jest kosztowna. Jeśli ważenie – to regularne, chociaż nie codzienne. Jeśli ograniczanie tłuszczu – to też nie jednego dnia, nie w formie: „wieczorem zjadam tabliczkę czekolady, ale przynajmniej nie smaruję chleba masłem”. Ograniczanie czegoś wymaga zwiększenia ilości czegoś innego, dlatego nie jestem entuzjastką tego zalecenia. Jeśli regularność, to jedzenie podobnie w tygodniu i w czasie weekendu. Pilnowanie odstępstw to z kolei pogodzenie się z tym, że one będą, ale nie przekreślają całego dotychczasowego wysiłku.

Przechodząc na dietę lub zmieniając nawyki żywieniowe, zazwyczaj nie trzeba prowadzić skrupulatnej buchalterii kalorii czy wykluczać połowy menu. Lepiej przyjrzeć się temu, co robimy automatycznie lub pod wpływem dobrych rad z internetu. Spokojnie może się obejść bez rewolucji – jeden potrzebuje wyjazdu do Indii, by odnaleźć sens życia, a innemu wystarczy, że wybierze inną drogę do pracy. Ważne, by znaleźć to, co właśnie Tobie jest potrzebne.

Czytaj dalej...

Dietetyk, psycholog, psychodietetyk - z czym do ludzi?

Poszukiwanie specjalistów odpowiednich dla nas, gdy chcemy schudnąć lub z innych powodów zmienić sposób odżywiania jest ostatnio skomplikowane. Jeśli zmianę diety sugeruje lekarz, to sprawa jest prosta – albo on sam daje nam wskazówki albo kieruje do dietetyka. Czasem z własnej woli przychodzimy do dietetyka. Tylko czy zawsze wiemy, do kogo trafiamy? Zdarza się, że mamy za sobą większość znanych diet, przeszliśmy wielu specjalistów i nic nie działało. Dodatkowo niezastąpione media ustami mniej lub bardziej anonimowych ekspertów informują, że „otyłość zaczyna się w głowie”, „dieta powinna być stylem życia”, „trzeba mieć motywację” itp., itd. Pomijając fakt, że takiego przekazu trudno nie odczytać jako: „sami jesteście sobie winni”, nie do końca wiadomo, czy dietetyk wystarczy. A jeśli wystarczy, to na jak długo. Może trzeba zatrudnić cały sztab doradców? Jak nie zwariować?

Komu dietetyka, komu?

Wystarczy wybrać się na przechadzkę do internetu, żeby zobaczyć, jak wielu specjalistów oferuje swoje usługi w zakresie doradztwa żywieniowego profilaktycznie i w chorobach. Choć może się wydawać, że mamy w tej chwili zalew dietetyków, mają oni zróżnicowane tło edukacyjne. Wielu ma wykształcenie z zakresu technologii żywności i żywienia człowieka, część ma wykształcenie medyczne. Można się także udać do specjalisty z innym wykształceniem i ukończonymi studiami podyplomowymi z poradnictwa żywieniowego lub podobnymi. Są też ludzie po kursach zawodowych w różnej renomy placówkach edukacyjnych. W związku z tym, że ustawa o zawodzie dietetyka nie istnieje, wszyscy oni mogą świadczyć usługi na rzecz osób potrzebujących specjalistycznych diet, chcących zmienić styl życia czy się odchudzić – przynajmniej jeśli chodzi o dietetykę poza NFZ. Tylko kto widział dietetyka na NFZ? Ja widziałam – przy jednej poradni diabetologicznej. Poza tym ze świecą szukać. Dla porównania: w Wielkiej Brytanii jasno określa się, kto może się nazywać dietetykiem, czym się zajmuje, jakie musi spełniać wymagania i czym się różni od „żywieniowców” czy „terapeutów żywieniowych” – poczytać o tym można tutaj.

Chociaż można dyskutować, który rodzaj wykształcenia w tym zawodzie jest najbardziej wskazany w określonych sytuacjach, w praktyce okazuje się, że po każdej z wymienionych ścieżek można być skutecznym i, co najważniejsze, zorientowanym na dobro pacjenta specjalistą. Z drugiej strony z każdym wykształceniem można być po prostu ignorantem. Inna sprawa, że w dietetyce jest wiele kontrowersji związanych z tym, że zalecenia żywieniowe zmieniają się z dnia na dzień i czasem wydają się oparte na bliżej nieokreślonych fluktuacjach poziomu promieniowania kosmicznego. Będące ich podstawami badania naukowe przynoszą sprzeczne wyniki z przyczyn rozmaitych, w tym finansowych. To dla pacjenta oznacza mniej więcej tyle, że będzie dostawał zalecenia tak różne, jak różne są szkoły, które „wyznają” jego specjaliści. Osobiście upatruję w tym chaosie informacyjnym jednej z przyczyn chorób cywilizacyjnych i (pośrednio) zaburzeń odżywiania.

Zadania dietetyka opisane są na stronie internetowej Polskiego Towarzystwa Dietetyki. W skrócie: modelowo dietetyk w poradni dokonuje oceny stanu odżywienia i sposobu żywienia pacjenta, co pozwala mu na zauważenie nieprawidłowości, które mogły doprowadzić do choroby lub ją utrzymywać i ich skorygowanie. Robi to na podstawie wywiadu, pomiarów, analizy wyników badań biochemicznych i immunologicznych. Żeby skorygować nieprawidłowości w żywieniu edukuje pacjenta (a przynajmniej powinien tak robić), proponuje mu zmiany i często układa jadłospis. Relacja z założenia jest więc nierówna – dietetyk jest ekspertem, do którego przychodzi się po to, by pokierował, podał rozwiązania oraz zmotywował przez zaopatrzenie w odpowiednie informacje i obecność wraz ze swoimi narzędziami pomiaru (wykrywającymi, jak sądzą niektórzy, każde odstępstwo od diety). I zazwyczaj pacjent właśnie to uzyskuje.

Współpraca układa się gładko, dopóki dieta, którą mamy stosować nie jest zbyt restrykcyjna, efekty szybko stają się widoczne i widzimy, że psychicznie oraz fizycznie jesteśmy w stanie sobie poradzić z realizacją jej założeń. Sytuacja jest bardziej skomplikowana, gdy mimo jasno świecącego w oddali wymarzonego celu „produkty zabronione” nadal krzyczą z szuflady zbyt głośno. Albo wciąż nie możemy znaleźć czasu, by zjeść to śniadanie. Albo czujemy fizyczny wręcz opór przed jedzeniem tego, do czego namawia nas dietetyk. Wreszcie kiedy wszyscy wokół mówią, że mamy „coś zmienić”, a sami nie jesteśmy przekonani, czy chcemy, przydatny może się okazać jeszcze inny specjalista do (czy też od) pomocy.

Do psychologa? Przecież jestem normalna/-y!

Psycholog w poradni dietetycznej to dość nowy wynalazek i wiele osób ma podejrzenia, po co on tam jest. Myśl o wybraniu się do takiego specjalisty budzi nie najlepsze skojarzenia. W społeczeństwie wciąż pokutuje przekonanie, że wybranie się do psychologa oznacza, że ktoś ma problemy. Czyli jest stuknięty. Przyznanie się do problemu nawet przed sobą (bo niektórzy właśnie w ten sposób traktują korzystanie z usług psychologa) bywa zbyt trudne. Niektóre osoby kojarzą psychologa z psychiatrą i obawiają się, że przy pierwszej wizycie zostaną naszpikowane lekami, tymczasem nie taka jest rola ani kompetencje psychologa.

Zadania psychologa w poradni dietetycznej są rozmaite: od wspierania pacjenta dietetycznego na każdym etapie diety, wzmacniania jego mocnych stron, przez pracę nad emocjami, które mogą się przyczyniać do nietypowych zachowań żywieniowych aż do psychoterapii problemów leżących głębiej, np. gdy mamy do czynienia z zaburzeniami odżywiania. Psychoterapią może się zajmować osoba, która ma uprawnienia psychoterapeuty – wcale nie musi to być psycholog! W przypadku zaburzeń odżywiania oczywiście „zwykły psycholog” (czyt. nie-psychoterapeuta) również jest przydatny jako edukator i towarzysz zmagań pacjenta.

Co prawda ustawa o zawodzie psychologa jest martwa jak jedna z popularniejszych islandzkich przekąsek, ale zasadniczo od psychologa nie można oczekiwać ułożenia diety. Za to może on pomóc, kiedy trudność z różnych powodów sprawia stosowanie się do zaleceń – szczególnie, gdy założone są ograniczenia w spożywaniu pewnych produktów. Także wtedy, gdy czujemy, że wprowadzenie zmiany w życiu wywróci je do góry nogami, można liczyć na pomoc psychologa w przejściu przez trudny czas wyrabiania nowych nawyków. Częstym problemem pacjentów jest także kompletny brak wyrozumiałości ze strony otoczenia lub nawet traktowanie przez nie diety jako fanaberii. Rozmowa z psychologiem pomaga wytrwać w swoich postanowieniach mimo tego typu przeciwności.

Co ważne, relacja między psychologiem a pacjentem jest z założenia bardziej partnerska. Mówi się często o „spotkaniu dwóch ekspertów”. Pacjent ma ekspercką wiedzę o sobie – nikt inny nie potrafi powiedzieć o nim i jego życiu tyle, co on sam. Psycholog z kolei ma wiedzę o funkcjonowaniu człowieka, trudnościach, z jakimi może się mierzyć i o sposobach wpierania pacjenta w radzeniu sobie z nimi. To taka instytucja towarzysząca, która wysłucha, wyłuska sedno i pokaże, jak można spojrzeć na sytuację z innej strony. Nie decyduje o tym, co jest dobre dla pacjenta, stwarza mu natomiast bezpieczna atmosferę, by on sam dokonał wyboru. Dzięki temu nie wiążemy się z psychologiem na stałe i uczymy się sami sobie radzić w trudnych sytuacjach.

Prędzej do psychodietetyka...

Opisana powyżej idea pracy z psychologiem wywołuje w niektórych pacjentach podobne odczucia, co wizja lekarza przepisującego psychotropy. Świadomość, że jest się jedyną osobą, która może dokonać zmiany może być początkowo trudna do zniesienia, jednak przy odpowiednim wsparciu owa zmiana przychodzi naturalnie. Skoro więc podchodząc do zmiany nawyków żywieniowych i tak musimy wprowadzić w życie jakąś zmianę, to może najlepiej od razu iść do psychodietetyka?

Odpowiedź nie jest oczywista. Przy rozważaniu tego rozwiązania należy pamiętać, że psychodietetyk nie oznacza specjalisty, który jest jednocześnie psychologiem i dietetykiem. Tytuł ten odnosi się do osób, które ukończyły studia podyplomowe z psychodietetyki. Warunki przyjęcia na studia nie ograniczają dostępu przedstawicielom zawodów niemedycznych i niepsychologicznych, więc obecnie można korzystać z usług nie tylko psychologów-psychodietetyków i dietetyków-psychodietetyków, ale też np. filologów-psychodietetyków. Wybierając odpowiedniego dla siebie specjalistę warto zaznajomić się z wykształceniem psychodietetyka, aby wiedzieć, czego możemy oczekiwać – np. psycholog-psychodietetyk ani filolog-psychodietetyk nie ułożą diety, z kolei dietetyk-psychodietetyk ma mniejszy zakres wiedzy psychologicznej, co może być nie najlepszym rozwiązaniem dla osób, które potrzebują czegoś więcej niż regularnych pomiarów i jadłospisu. Modelowy psychodietetyk ma wiedzę pozwalającą ocenić, na ile sytuacja wymaga pracy psychologicznej, a na ile dietetycznej. W warunkach poradni jego zakres działania, jeśli nie ma podstaw ani dietetycznych, ani psychologicznych, jest niewielki – praca powinna polegać przede wszystkim na edukowaniu.

Optymalnym rozwiązaniem może być osoba, która ma ukończone studia zarówno psychologiczne, jak i dietetyczne (nie studia psychologiczne i kurs dietetyki on-line, ani nie studia dietetyczne z rocznym kursem „psychologii”). Taki specjalista jest w stanie realnie ocenić, jakie metody pracy są najbardziej wskazane w danej sytuacji. Daje to możliwość uzyskania zarówno fachowej porady żywieniowej, jak i pomocy w poradzeniu sobie z życiem według tej fachowej porady. Podwójne wykształcenie nie pozwala patrzeć z ciągle tego samego punktu widzenia, co jest korzyścią dla pacjenta.* Tym bardziej, że nie musi 150 razy opowiadać kilku specjalistom, co go interesuje (lub nie) i każdemu oczywiście osobno płacić. Psycholog i dietetyk w jednym pozostaje przy tym bardziej elastyczny – może działać jednocześnie wielotorowo.

Samo „bycie psychodietetykiem” nic nie znaczy, tak samo jak oferowanie diet coachingu. Niestety, zapotrzebowanie na specjalistów „z pogranicza” okazało się na tyle duże, że poza rocznymi studiami podyplomowymi z psychodietetyki jak grzyby po deszczu zaczęły wyrastać oferty szkoleń – jedno- lub kilkudniowych, pod różnymi nazwami. Warto więc zwracać uwagę nie tylko na to, kim nasz specjalista był przed dokształcaniem w kierunku psychodietetyki, ale też jaką szkołę wybrał. W kontekście tego ważne jest, co oferuje. Nie dajmy się naciągnąć na psychoterapię ani dietoterapię komuś, kto nie ma odpowiednich uprawnień - w najlepszym wypadku stracimy czas i pieniądze.

Podsumowanie

Praca z całym zespołem specjalistów gdy chcemy lub musimy zmienić swoje odżywianie jest piękną ideą. Jednak w polskich realiach ani nas na to nie stać, ani nie jest to specjalnie modne (generalnie chodzenie do psychologa nie jest u nas modne – jeszcze). Wolimy poczytać w internecie albo pójść do poleconego przez koleżankę dietetyka, od którego dostaniemy dokładnie ten sam jadłospis, co ona, mimo że problem leży zupełnie gdzie indziej. Nietrafiona dieta może realnie namieszać w organizmie, dlatego lepiej zorientować się, czego możemy się spodziewać po specjaliście, do którego trafiamy (oczywiście korzystając z tego przeglądu).Wprowadzenie jasnych uregulowań co do statusu osób z poszczególnymi ścieżkami wykształcenia byłoby dużym ułatwieniem i dla tych, którzy chcą te ścieżki przemierzać i, przede wszystkim, dla odbiorców usług tego typu.

* (naprawdę tak myślę, inaczej zrobiłabym sobie kursik zamiast być wieczną studentką ;))

Chętnie poznam Wasze doświadczenia z psychologami, dietetykami, psychodietetykami i innymi specjalistami przy zmianie diety!

Czytaj dalej...

Klimat świąteczny

Czytaj dalej...